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人生の1/4から1/3は眠っているわけですから、睡眠の質ってのはクオリティ・オブ・ライフ的にも重要です。その睡眠の質を上げていくための睡眠の質向上委員会シリーズです。

睡眠の質って定義が難しい

そもそも睡眠の質というもの自体が主観的なもので、なかなか定義が難しいです。目覚めのスッキリ感から、疲労のぬけ具合、朝の行動開始の身体のキレ、日中の眠気などで評価するしかありません。

定量的に測定したい場合は、Sleep Cycleなどのスマホのアプリを使うのも良いですが、精度的にどうなのかイマイチ確信が持てません。アプリであればApple Watchのようなウェアラブルデバイスを着けて測定できるものが良いと思います。この場合、就寝中の体の動きや心拍数から睡眠の質が測定できるので、精度があがりそうです。ただ、就寝中に充電することの多いウェアラブルデバイスを装着して眠る場合、いつ充電すればよいのか…

メラトニンって何?

メラトニンはホルモンの一種で、サーカディアン・リズム(概日リズム)に関係します。いわゆる体内時計の調整に重要な働きをするホルモンで、体内で合成され、日光などを浴びると分泌量が抑制され、暗くなると増えるという特徴があります。以下Wikipediaからの引用です。

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。またメラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になる。

メラトニンのサプリの入手方法

メラトニンのサプリは日本国内では販売されていません。サプリメントとして認可されているアメリカの通販サイトで購入することになります。ということで、私は定番のiHerbで購入しています。

iHerbで購入する場合もメラトニンは個人使用のための輸入に制限されているため、1回の購入で1ボトルしか買えません。

メラトニンの気になる効果は?

私自身は、不眠症気味でも入眠障害でもないので、メラトニンは常用していません。主な使用シーンは、海外旅行などで時差ボケになった時や、日常で不摂生などで睡眠リズムが崩れた時、就寝時間前まで仕事や作業をして興奮状態が継続している時などに使用しています。

それらのシーンで使用しての個人的な感想ですが、時差ボケは流石に一発解消とはならないものの時差ボケ解消へのスピードは早くなっていると実感しますし、リズム調整や入眠促進などでは、眠りに入るのがスムーズになるなど効果を実感します。

睡眠の質に関しては、眠りの深さから疲労感も軽減されますし、睡眠時間が十分とれている場合は、翌日の日中の倦怠感や眠気などもありません。

メラトニンの副作用は!?

日本での販売が禁止されている!と言われると副作用が気になるところですが、メラトニンの摂取が明らかに身体に悪いよ!という話はないようです。アメリカではサプリメントとして販売されており、色々なリサーチがあるようで、それらを見てもとりあえずは大丈夫そう。ただ、一部の高血圧用の薬と併用した場合、その薬の効果を妨げる可能性が指摘されていてたりと、処方薬を常用している方は注意が必要です。

個人的に感じた副作用は、メラトニンを摂取した翌朝に眠気が残っていることが数回あり、頭がなかなかスッキリしないといった経験があります。これは、就寝時間が遅く、睡眠時間が不自由分だったことや、メラトニンのサプリの摂取量(私の場合は主に5mg)が多すぎた可能性があります。

何mgを摂取すべきか

メラトニンを何mg摂取すべきかに関しては、個人差もあり一概には言えませんが、1mgなどの少量からはじめて、効果を実感する最低量を摂取するようにすれば良いかと思います。販売のラインナップ的には1錠で3mgとのいうのが選択肢が多いです。

私自身も5mg単位で摂取していましたが、次回からは容量を減らしていきたいと思っています。

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いよいよネタ切れになりましたオススメサプリシリーズ。常用していないものならまだいくつかあるのですが、実感として健康に寄与しているなと思うもので、日常的に摂取しているものと言えば…残されたオススメは野菜です。

野菜を食べる目的

野菜は健康に良いというのはもっともな話だと思うのですが、こちらは健康目的で無理やり食べているわけでなく、好きだから、美味しいから食べているというのが本当のところです。ただ、野菜をたっぷりとると体調がすこぶる良いと感じるので、同時に健康にもプラスとなっていたら、まさに一石二鳥です。

そもそも栄養は食品から取るべき

さんざんサプリのオススメをしておいてなんですが、健康面を考えた場合、栄養は食品から取るべきというのが定説です。

以下は、津川 友介 著 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 からの引用です。

β カロテン を 含ん だ 緑黄色野菜 そのもの は 病気 の 予防 に 役立つ と 考え られ て いる ものの、 緑黄色野菜 から β カロテン を 抽出 し サプリメント として 摂取 する と、 逆 に がん の リスク や 死亡率 が 上がる こと が、 複数 の 研究 によって 明らか に なっ て いる。 リコピン に関して は 有害 で ある という 研究 結果 が ない だけ まだ まし かも しれ ない が、 抽出 さ れ た リコピン を 摂取 する こと で 病気 を 予防 し たり 死亡率 を 下げ たり する という こと を 示し た 研究 は ない。 どの よう な「 食品」 を 食べる のかが 重要 で あり、 それ に 含ま れる「 成分」 に とらわれ ては いけ ない という こと を 教え て くれる 良い 例 で ある。

津川 友介. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事. 東洋経済新報社. Kindle 版.

私たちは、特定の成分が健康に良いと考えがちですが、その特定の成分を含む食品のその他要因との複合的な関係が健康に良いというケースも多く、相関関係と因果関係を誤解しがちです。

基本的には健康に良いとされる食品を十分に取るということが、健康な人生の最適戦略です。ただ、健康に良い食品と言ってもテレビで○○が〜に効く!みたいな紹介される食品ではなく、先の書籍にあるような科学的に証明された(エビデンスのある)食品を選ぶべきです。ちなみにこの書籍が提示しているのは「オリーブオイル・ナッツ類・野菜・果物・魚」です。

でもサプリ飲んでるじゃん…

ヘビロテサプリの1位〜4位のそれぞれを振り返ってみると、ビタミンCは食品から十分取れますが高用量で摂取したいと考えると特別ビタミンCの多いアセロラのような食品を常食しない限りでは、サプリの力が必要です。亜鉛に関しては、牡蠣をはじめとする貝類や全粒小麦・魚類・一部の肉類などこちらも私の食生活では常食しないものばかり。ビタミンDは他日光にあたる必要がありますし、同時に紫外線のダメージも心配です。マグネシウムはナッツ・海藻・豆類・全粒小麦や玄米などこちらも縁遠いものばかり。ということで苦肉の策でサプリの力を借りています。

野菜は心疾患や脳血管疾患のリスクを下げる

これも手抜きして、世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事から該当箇所を引用します。

16 の 観察研究 を まとめ た メタ アナリシス に よる と、 1 日 の 果物 の 摂取 量 が 1 単位( バナナ なら 1/ 2 本、 リンゴ なら 小玉 1 つ) 増える ごと に、 全 死亡率( 原因 に かかわら ず 死亡 する 確率) は 6% 減り 、 野菜 の 摂取 量 が 1 単位( 小皿 1 杯) 増える と 死亡率 は 5% 減る とさ れ て いる。 野菜 や 果物 は 食べれ ば 食べる ほど 死亡率 は 減る ものの、 1 日 の 摂取 量 が 5 単位( 約 385 ~ 400 g) を 超える と、 それ 以上 摂取 量 が 増え ても 死亡率 は 変わら なく なる。 つまり、 1 日 5 単位 食べれ ば 健康 上 の メリット は 十分 で ある と 言っ ても 良い と 考え られ て いる 。

津川 友介. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事. 東洋経済新報社. Kindle 版.

ということで、一人あたり400g/日の野菜を取れば長生きできそうということで、400gというと、ざっくり両手を広げてどさっと乗り切る位の量の野菜を食べれば良さそうです。

健康も複雑系のネットワーク

単一の栄養をサプリメントから摂取するより食品からのほうが良いのは、様々な要因が相互に影響を与えつつ結果をもたらすからだと考えられます。

例えば、マグネシウムの紹介の際に血管の健康について書きましたが、その際、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスが大事とご紹介しました。

120歳まで健康に生きるための…ヘビロテなサプリ4位はマグネシウム!

その記事で触れていなかったビタミンKですが、食品からだと納豆やモロヘイヤ(ねばねば系ですね)、小松菜やほうれん草に多く、加えて腸内でも腸内細菌が合成を行っているそうです。

ということは、ビタミンKは、野菜そのものからの摂取に加えて腸内細菌のバランスが重要となりますが、野菜を食べると腸に良いのは、腸内細菌が増殖するための餌になるオリゴ糖などを含む野菜があるからだと考えられます。

このように色々とつながっていくのが、まさに複雑系のネットワークです。

個々の食品の機能や効能を把握することは困難ですが、健康な食事の基本戦略としてはシンプルで、健康に良いというエビデンス(科学的根拠)がある「オリーブオイル・ナッツ類・野菜・果物・魚」から、それぞれ、できるだけ多くの品目の食品を食べるということです。

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ほぼ毎日欠かさず飲んでいるサプリを紹介するこのシリーズも後半戦。今日はマグネシウムです。

マグネシウム摂取の目的

実はマグネシウム摂取は、私の健康情報のメンターブログ「パレオな男」suzukiさんの受け売りで、特に明確な目的意識を持って摂取しているわけではありません。

マグネシウム不足は、血管や骨の健康に影響があることや脳の働きやメンタルにも影響を与えることもあるとか。またアルコール依存症の場合にはマグネシウム不足になりやすいとのことで、日常的にアルコールを飲む私としては心配なところ。

またヘビロテなサプリ3位にあげたビタミンDは、マグネシウムとセットで摂取することで有用性が高まるとのことで、わたしも2個セットで摂取しています。

マグネシウムは不足しやすい!?

マグネシウムの推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で350mg/日前後となっていますが、マグネシウムが多く含まれる食品が、ナッツなどの種子類、ヒジキなどの海藻類、豆類、玄米や全粒小麦など、現代の食生活ではあまり食べないものが多く、推奨摂取量に達していないケースが多そうです。

過剰摂取の副作用に関しては、健常者が食品から摂取しても問題になることはほぼないとのことですが、サプリメントなどを含め高用量のマグネシウムを摂取すると下痢や中毒を起こす可能性があり、高マグネシウム血症では重症の場合死亡する場合もあります。腎臓に疾患のある方はマグネシウム摂取には注意が必要です。

米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会が、サプリメントからの摂取上限を成人では350mg/日と定めていますので、これに従うのが良さそうです。

現在私は、100mg/日を摂取していますが、マグネシウムを含む食品を食べる機会が少なそうなので、200mg/日に増やしていこうと思っています。

血管の健康とマグネシウム

日本人の三大死因は、癌・心疾患・脳血管疾患ですが、心疾患と脳血管疾患は共に血管が関連する病気です。ひとくちに血管の健康と言っても当然ながら様々な要因があるのですが、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスは、血液中のカルシウムの代謝に関係するようで、マグネシウム等が不足すると血管にダメージが生じ心疾患リスクがあがるようです。同様に、脳血管疾患に関してもマグネシウムの摂取でリスクが軽減できそうです。

癌にせよ心疾患や脳血管疾患せよ、予防はこれだけで大丈夫!という魔法のような方法は無いわけで、確率を減らせそうなことはコツコツやっていきたいですね!

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このシリーズいつまで続けられるでしょうか(笑)しかもブログの記事にしようとちゃんと情報を精査していくと、1日に摂取するサプリメントの量が少なくなっていくというパラドックス発生中です(笑)

さて気を取り直して第3位。

ビタミンD摂取の目的

ビタミンDは直接日光に皮膚があたることで主に生成されるビタミンで、食品などに含まれる量は微量のため、太陽の下で元気いっぱい過ごしていれば問題ないのですが… 元来引きこもりがちの性格の上、デスクワーク主体となると不足が心配なビタミンでもあります。

ビタミンDの主な働きとしては

  • カルシウムの吸収を助け骨粗鬆(そしょう)症を改善
  • 免疫力を保つ

などがあります。

ビタミンDで骨粗鬆(そしょう)症を予防・改善!?

骨に関しては、ビタミンDが不足すると食品からのカルシウムの吸収が悪くなるとのことで、ビタミンDの摂取は骨粗鬆症などの改善が期待されます。ただ、その効果は高齢者では顕著のようですが、それ以外の人がより健康になるかははっきりわかっていません。骨の形成に関しては、カルシウムを一緒に取らないといけないとか、ビタミンKも大事とか、マグネシウムも大事とか色々あるようです。

個人的には、骨に関する不安は現時点では感じていないのですが、女性は骨粗鬆症になりやすいという話もあるので、妻にはよいのかなと思っています。

ビタミンDは喘息やアレルギーに効く!?

ビタミンDと免疫の関係に関しては、ビタミンDが不足すると喘息やアレルギーの発症が増えるといった話もあるようで、幼少期よりアレルギーがちだった私としては気になるところ。

ただ最近は、花粉症でさえほぼ克服したので、ビタミンDを摂取してアレルギーが抑えられているのかといった効果の実感は不明です。

適切な摂取量と副作用に関して

推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で5.5μg(220 IU)/日で許容上限量に関しては、100μg(4,000 IU)/日とされています。

もともとは、ビタミンDは太陽光(紫外線B波)が皮膚にあたることで生成されるものであり、ビタミンDを含む食品は少ないことから、屋外で日光にあたることがまず大切だと言えます。

もっとも現代のライフスタイルだと、デスクワーク主体の人も多く、十分とされる水準(1週間に2回、午前10時から午後3時の間に5~30分程度、顔、腕、脚、あるいは背中に日焼け止めを塗付せず日光に当たること)を満たすのが難しい人も多いと思います。また一方で、紫外線による皮膚への悪影響も懸念され、そのバランスを取るのが難しそうです。

過剰摂取に関しては、10,000 – 40,000 IU/日 レベル以上で懸念が生じるとのことで、個人的な摂取量は、2,000 IU/日にしています。

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亜鉛摂取の目的

もともとは、アルコールの摂取量・頻度が多いために妻の母に「亜鉛不足するわよ!」と勧められたのがきっかけです。

アルコール依存症患者には低亜鉛状態の人が多いらしく、エタノールの経口摂取によって尿中への亜鉛排泄が促されるとされています。ただ、アルコール摂取が多い人が亜鉛摂取すれば健康になるかはデータが見当たらず、微妙な感じです。

ただ、亜鉛(をはじめ微量栄養素)は各種免疫機能と関係があるらしく、欠乏すると感染症などに弱くなる可能性もあるとのこと。また亜鉛がDNA修復と関連することから欠乏による癌(がん)の発生の関係も示唆されています。

亜鉛ほか微量栄養素の欠乏は、摂食障害や喫煙、恒常的な飲酒、加齢によって起こるらしく、恒常的な飲酒をしている身としては、もう少し詳細な情報がほしいところ。

ちなみに恒常的にアルコール摂取する人以外で亜鉛欠乏になりやす人は、ベジタリアンの方や妊婦・授乳婦の方とのこと。

適切な摂取と副作用に関して

大量の亜鉛摂取には副作用があるらしく、推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で10mg/日、成人女性で8mg/日とされています。許容上限量に関しては、35-45mg/日 程度となっています。

80mg/日の亜鉛を長期間摂取すると泌尿器系に悪影響という話もあって、現在私が取っている50mg/日だと微妙に多いかなというレベル。今後は、少し摂取頻度を下げたいと思います。

鬱(うつ)の人は亜鉛が欠乏気味!?

免疫機能に関係する亜鉛ですが、それ以外にも鬱(うつ)の人は血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の亜鉛濃度が低いという傾向が指摘されています。もっとも「亜鉛を摂取 → 鬱が改善」という風に働くかは不明です。

またメンタルの状態というのはなかなか自分で認識し辛いため、亜鉛を摂取してどう影響しているのかを実感として把握しにくいため、このあたりの個人的な評価は保留。

亜鉛摂取は男性の性機能を高める!?

私が使っているiHerb.comの亜鉛サプリのレビュー欄を読んでいると不妊カップルの男性が亜鉛を摂取している例が散見されます。亜鉛には男性の性機能を高める効果があるようで、これは摂取後の効果が実感しやすく、個人的な感想とも合致します。

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みなさんサプリメント飲んでますか?

基本的に補助的なものですから、サプリメントを飲んで劇的に健康になるということを期待してはいないのですが、それでも摂取する栄養は健康に与える影響が大きそうなので、個人的にもいくつかのサプリを常用しています。

ビタミンC摂取の目的

ビタミンC摂取の目的は、ずばりスキンケアです。

ビタミンCを毎日2,000mgから3,000mg摂取することで、肌がスベスベになっています。まずビタミンCの摂取は、日焼けによる肌のダメージをやわらげる効果があるようで、ビタミンEと併用することで紫外線からの皮膚のダメージを防いでくれます。

個人的な体験ですが、効果は1週間ほどで感じられるようになり、洗顔の時に額に触れると、それまで経験したことがないくらいスベスベの肌になっていました。

ということで、ヨボヨボで長生きするのではなく、できるだけ若々しくありたいので、ビタミンCを常用しています。

コスパの良いビタミンC

ビタミンC自体は、非常に安価なサプリメントで、私がいつも購入しているもので1,000mg当たりおよそ10円程度のコストしかかかりません。1日あたりのコストに換算しても20円から30円なので非常に手軽なサプリメントだといえます。ワタシがいつも購入しているのは、iHerb.comのCalifornia Gold Nutrition社のGold Cというものです。

適切な摂取量と副作用に関して

ビタミンCは、高用量を摂取しても、一般的な健康状態の人に対して大きな問題となる副作用は生じさせないとされています。とはいえ、相当な過剰摂取によっては、消化管内での不調(下痢・胃腸障害)などが生じる場合もあります。

推奨摂取量に関しては、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で100mg/日程度とされていますが、私は高用量摂取の弊害は少ないと判断し、血液(血漿)中の濃度がもっとも高まる2000-3000mg/日を摂取しています。

ちなみにビタミンCを経口摂取(=食品やサプリメントから摂取)した場合、量を増やせば増やすほど比例して吸収されるわけではなく、吸収率はだんだんと悪くなっていきます。2004年の論文によると、血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の濃度が3000mg摂取でピーク時に206μmol/Lとなり、1250mgで187μmol/Lになると予想されています。また摂取後の時間経過のグラフを見ても差が微妙なので、これからは2000mg/日を個人的な基準量にしたいと思います。

ビタミンCは風邪には効かない!?

よくビタミンCを風邪の予防や治療のために飲むと言ったような話を聞くことがありますが、各種の研究によると風邪の予防効果や治療効果はほぼないと言われています。激しい運動をするアスリートなどや極度に寒い環境下の人に予防効果が見られたという報告もありますが、一般的には予防効果は軽微で、また風邪をひいてしまった後の治療効果に関しては、あまり期待できなさそうです。

ビタミンCを飲んでも癌(がん)には効かない!?

Googleで「ビタミンC がん」と検索すると「高濃度ビタミンC点滴療法」のサイトがうじゃうじゃ出てきますし、Amazonで同じく「ビタミンC がん」と検索すると「ビタミンCがガンに効く!」的な書籍がわらわら出てきます。

しかし、現時点での各種の研究によると、ビタミンCの食品やサプリからの経口摂取では、癌の予防効果も治療効果も期待薄です。

「高濃度ビタミンC点滴療法」などを推奨しているサイトでは、食品やサプリメントによる経口摂取では、吸収に限界があり有効な血中濃度に達しないとして点滴による静脈内投与が必要としています。確かに点滴などによる静脈内投与は、その後の血漿中濃度が顕著に上昇し、ピーク時には3gで約1760μmol/L、5gで2870μmol/L、10gで5580μmol/L、50gで13350μmol/Lとなることが予想されています。(図-下)

多くのサイトでは、ビタミンCががん治療に効くとする根拠として2005年の論文の研究内容を紹介していますが、人間のがん患者に投与した研究ではなく、高濃度ビタミンCの静脈内投与が実際に効果があるかはまだはっきりとはわかっていません。

「高濃度ビタミンC点滴療法」は健康保険の適用外で自由診療になるため高額(1.5 – 3万円/回 *しかも病院によって同容量でも費用のバラツキが大きい)です。がん治療を期待して投与する場合は、50g以上を週に2回程度必要とされ、ざくっと計算しても月額で15-25万円かかります。まだ十分な効果がわかっていないなかで、この金額を高いと思うか安いと思うか…

ともかく、すくなくともビタミンCを飲んで(経口摂取して)も癌(がん)には効かないと考えるのが妥当です。

リポソームビタミンCは効果がある!?

経口摂取でビタミンCの血中濃度を上げられると喧伝されているのが、リポソーム化されたビタミンCというもの。リポソームとは細胞膜の形状を模してリン脂質で作られる球状のカプセルで、内部の栄養素が消化液などから保護され、小腸で効率的に吸収されるというものです。

リポソーム化されたビタミンCの吸収率が上がるとされる根拠に挙げられている論文を見ると確かに単なるサプリメントよりも吸収効率が良さそうなデータがでています。しかし、じっくりと論文で示された実験を見てみると、一回に5gのビタミンCの摂取では、タブレットとリポソームビタミンCとの血中濃度の差はほとんどなく、20gの摂取で300μmol/Lを超え、36gで400μmol/L程度をピークとする結果が出ています。

当然ながらリポソームビタミンCを摂取してもがん治療に効くかもしれないとされる水準(80%程度のがん細胞を死滅させるのに2000μmol/L)には十分に達しておらず、通常のビタミンCのサプリメントよりも高価なリポソームビタミンC(130円/1g)を一度に36gを摂取するとなると、金銭的負担も大きくなります。

リポソームビタミンCは効果がないとは言えませんが、血中濃度を上げることを目的とする場合には、コストパフォーマンスがかなり悪いサプリメントとなり、個人的にはオススメしません。

結論としては…

まずは、近所のドラッグストアに走って、第3類医薬品のビタミンC錠剤のなかから1000mgあたりの単価が最も安いものを買ってきて、毎日2000mgほどを飲み続けてみましょう。高価なサプリメントでなくとも2週間ほどで肌に変化が感じられるのではと思います。

HEALTH

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本気で120歳まで健康に生きたいと考えているわたし。その為にも定期的な身体のメンテナンスは大事です。

そんな定期メンテナンスを行う部位のひとつが、

非常に簡易に安価にメンテナンスできる部位であるにも関わらず、ちゃんとケアしている人は少ないのではないでしょうか。

歯の健康のポイントは2つ。

虫歯にならない
歯周病にならない

虫歯に関しては正しい歯磨きによって防ぐことができますが、この正しい歯磨きというのが面倒くさい。ちゃんとやると15-20分くらいかかってしまうので、この時間捻出ができずに、ちゃちゃっと済まして気付いたら虫歯に…というのが定番パターン。

もう少しやっかいなのが歯周病

初期の段階では自覚症状がなく、また定期的に歯科に行く習慣の人も多くなさそう(日本歯科医師会2016年の調査では1年以内に何らかの歯科検診を受けた人の割合は49%その中でさらに何割が定期ケアを受けているのか…)な中で、気付かないうちに進行していることも。

この虫歯と歯周病をちゃんとマネジメントするために個人的に採用しているのは、下記の2点。

  • 電動歯ブラシの使用
  • デンタルフロスの使用
  • 半年から1年ごとの歯科でのクリーニング
  • おまけのリカルデントガム

電動歯ブラシは時短の必須アイテム

手磨きだと15-20分かかる歯ブラシも電動歯ブラシの使用で、ぐぐっと短縮できます。もちろん電動歯ブラシでも効果の高い歯磨きの仕方というのがあると思いますが、手磨きよりはかなり簡易です。個人的には、歯の表面ではなく、歯茎や奥歯の溝、奥歯の側面など意識しないと手抜きになってしまうポイントを重点的に磨いています。

そして使用しているのは、ブラウンの充電式の4,000円前後のモデル。

今ならブラウン オーラルB PRO500

で、電動歯ブラシを購入する際の重要なポイントは、3,000円を切るような安価なエントリーモデルでなく、充電式のミドルレンジを購入すること。使用感が全然違います。

もうひとつの重要なポイントは、同じモデルを2本購入すること。

充電式の電池の寿命を伸ばすには、継ぎ足し充電でなく、完全放電したほうが良いというケースが多いと思いますが、歯ブラシの途中で電池切れというのも非常に困ります。2本あれば、片方を完全に電池が無くなるまで使用し、もう片方を充電済にしておくと、電池切れで歯磨きがままならないという事態が皆無です。家族と本体を共有している場合にも有効です。

デンタルフロスの使用

デンタルフロスはいわゆる糸ようじ的な糸を使って歯間を掃除するアレです。歯の健康に効果がないってお話もあるみたいですが、とある部位の歯間にかならず残渣が見られる歯並びの私にとっては、効果ありと見て毎日しております。フロスを毎日する前は、後述の歯科での定期クリーニングの際にこの辺りが危ないなど言われていましたが、フロスをするようになってからはオールOK。

定期的な歯科でのクリーニング

そして、ほとんどの人がやっていないであろうコスパに優れた歯のケアが、定期的に歯科に行ってクリーニングをお願いすること。具体的には歯石の除去なんですが、どんなに丁寧に歯磨きしても完全に除去できない歯垢が時間経過と共に歯石となります。この歯石の除去は歯科のお仕事。と同時に歯(と歯茎)の定期検診ともなり、普段の歯磨きで十分クリーニングできていないポイントなども教えてもらえてとても有用です。

保険適用されて初回は3000円ほどで、将来のリスクを減らせるのですからコスパは良いと思います。またクリーニングはどの歯科でも受けれますから、その応対などから、いざ深刻な歯のトラブルを抱えた時に、信頼できる歯科であるかを判断する材料になるとは思います。

問題が発生する前に定期的に歯医者に行く。これだけで歯の健康寿命は相当伸びると思います。

おまけのリカルデントガム

とある日の歯科でのクリーニングで…

「歯ぎしりされているかもですね。エナメル質が薄くなっている部分があります。」

的なお話をされ、「マウスピースいかがですか?」とビジネスライクな売り込みされた事があるのですが、その後に妻から歯ぎしりはしていないとお墨付きをもらい、思い当たる節として、仕事に集中したりする際に歯を食いしばっている事が多々あり、その影響かもと集中時はガムを噛むことにしました。で、せっかくガムを噛むのならとエナメル質の修復に多少でも効果がありそうなリカルデントガムをと思い、Amazonで歯科専用(成分2倍)のリカルデントガムを購入しています。

HEALTH

ワークアウト

ダイエットに関する最初の記事で、基本となるのは食事、メンタル、運動であると書きました。

ただ、運動に関してはダイエットに対する効果はあまりないと思っています。

先に紹介した一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書にも下記のように書かれています。

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Yu Suzuki. 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (SPA!BOOKS) 株式会社 扶桑社.

ではなぜ運動しなければならないのか

そもそも、皆さんはなぜ痩せたいと思っているのでしょうか。最終的な痩せるという目的は、単に体重を落とすことではなく、引き締まった肉体美しいボディラインを手に入れたいと思っているからではないでしょうか。

実体重が減少しても、胸板がガリガリで、下腹だけがぽっこりしているという状態では、ダイエット成功とは言えません。

実際私は、肋骨が浮きあがる程度に痩せていて、標準体重よりも少ないですが、下腹はまだ少しぽっこりしています。

ということで、引き締まった肉体を手に入れるためには、運動が必要となってきます。

運動でメンタルヘルスを改善する

適度な有酸素運動には、不安やウツを改善する効果があるといわれていますし、他にも活力や幸福感を高める効果もあるといわれています。

メンタルの状態は、ダイエットにとっては重要ですので、運動をすることによって副次的に効果が出ます。

食事とメンタルを改善して、ある程度ダイエットの効果が出てきたら、運動にも積極的に取り組んで、より引き締まった身体や美しいボディラインを整えていきたいですね。

HEALTH

ヒトは日々ストレスを感じて生きている

前回の記事で、痩せない、太る、その原因は食事にあると書きました。つまるところ、食べすぎてしまうから太るのです。

わたしが最も軽かった25歳の頃の体重を維持する食べ方。

では、なぜ食べすぎてしまうのか?

ここには、メンタルの状態が密接に関わってきます。

皆さん誰でも思い当たる節がありますよね?ストレスが多い仕事や生活の中で、ついつい暴飲暴食に走ってしまうというパターンです。

本来人間は、いっぱい食べれば空腹感が無くなり、それでいて溜め込んだエネルギーを燃やそうとするようにできているらしいです。え?そんな馬鹿なと思える話ですが、進化のプロセスを考えると合理的な仕組みではあります。

600万年前の人類の発生から1万2千年前の農業の発明までの約599万年もの期間に及ぶ狩猟採集で暮らしていた時代、手に入る食べ物の量は、季節や場所、運によって大きく左右されていました。たわわに実った果樹を見つけたり、大きなマンモスを狩ることができて、沢山食べれる時もあったでしょうし、少量の食料しか見つからないタイミングもあったと思います。

いっぱい食べれる時は、エネルギーをしっかりと燃やして活動的になれるというのは、当然ですし、それでいて、少ない量しか食べれない時は、省エネモードになってエネルギーを脂肪として溜め込みやすくするのも理にかなっています。

さて、ではなぜ現代だと、食べたら食べただけ、太り続けてしまうのでしょうか?これは、人間本来のしくみが、何らかの理由で働いていない状態となっていると言えそうです。ではその理由とは…

  1. ストレスによって、食べても食べても満足できない
  2. 糖質や加工食品など中毒性高い食べ物の摂取が多すぎる
  3. 睡眠不足によって太る

です。

ストレスによって生じる蟻地獄のような食欲

いっぱい食べれば満足し、エネルギーを燃やしやすくなって活動的になれる。こんな当たり前の自然の摂理を狂わしてしまうのが、ストレスです。

この当たり前のプロセスは、脳やホルモンの作用で機能しているようですが、ストレスが強い状況下というのは、脳やホルモンの作用を狂わせます。

そしてまた、食べても食べても心身ともに満足しない負の連鎖に…

そこまで極端な例でなくとも、こういうケースは日常的です。例えば、デスクワークはほとんどカロリーを消費していないにも関わらず、とてもお腹が空きますよね。そしてついついスナックや甘い物の手を出してしまう。その間食の効果もそんなに長続きはしないで、またもうひとつと手を出してしまうループに。これもデスクワークというプチストレス環境におけるちょっとした狂いだと思います。

同じデスクワークでも、集中できている、楽しんで取り組めている作業の時には、一気通貫に取り組めて、さらにはその間お腹も空かない、空腹すら忘れて没頭できる状態になることがあります。

客観的に見ると同じような仕事でも、ストレス状態かフロー状態かで、人間の生来のメカニズムは違う結果をもたらしてくれるようです。

ということで、痩せたいと思えば、ストレスのコントロール、メンタルの状態をどう整えるかは、やはり重要になってきます。

中毒にさせる食べ物

痩せたければ、スイーツやスナック菓子、ファーストフードなどのジャンクフードは避けるべき!という話も、誰しもが同意し、知ってる話だと思います。

ところがこれが難しい。なぜならこれらの食品は、食べると脳が快感を覚えるように計算され尽くして作られているからです。

人間の脳は、狩猟採集時代に希少な資源だった糖質、脂肪、塩を求めるようにプログラミングされています。それぞれが生命維持に不可欠なものであり、だからこそこれらを探し求めるようにプログラミングしたのです。

現代の食品産業では、このプログラムを逆手にとって、脳が最も快感を覚える糖質・脂肪・塩分のバランスを科学的に分析し、食品開発に活かしています。

そう、スイーツやスナック菓子、ファーストフードなどのジャンクフードは、中毒性のあるドラッグなのです。

この種の食べ物を制限しようとすると、相当な意志力が必要です。当然、メンタルの状態が良くなければ、意志力を発揮することは不可能だと思います。また、そもそもメンタルヘルスが良好であれば、この種のドラッグを必要としなくなるとも言えます。

ところで私、フライドポテトが大の好物です。ところが、このフライドポテト、糖質・脂肪・塩分という快楽物質をすべて備え、その黄金比を研究しつくされた完全なるドラッグなんです。

反米感情の強い中東のとある国においても、フライドポテトなどを提供するアメリカ系ファーストフードチェーンが隆盛を誇るのは、宗教などのイデオロギーよりも快楽が勝るということのようです。

睡眠不足によって太る

ストレスやメンタルの状態が、睡眠の質に影響を与えるというのは皆さん理解しやすいのではないでしょうか。

そしてこの睡眠の質の悪化や睡眠不足は、わたしたちの食欲を暴走させるのだと言います。

これも容易に想像できますが、睡眠不足はある種の酩酊状態と同じで、判断力が鈍り、短絡的な欲求に安易に飛びつきやすくなったり、リスク判断が甘くなるといった状態に陥ります。

つまり、睡眠不足だと自分自身の制御が効かず、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

睡眠不足の確保やその質を高めるためには、メンタルヘルスは重要です。仕事の緊張や不安などストレスレベルが高い状態だと寝付きが悪く、目覚めた後も疲れが取れていないというケースを経験されたことはありませんでしょうか?

睡眠のコンディションとメンタルヘルスには、密接な関係があります。ここを整えなければ、健康に痩せるというのは、なかなか難しそうです。

メンタルと食事は表裏一体

色々つらつらと書きましたが、太る原因は単に食べ過ぎであり、その食べ過ぎを引き起こしているのはメンタルだということですから、食事の取り方とメンタルヘルスの関係性は、まさに表裏一体の関係です。

「これだけすれば痩せる!」と謳う巷のダイエット食品やダイエットグッズ、ダイエット法が、一時的に痩せることはあれ結局のところ成果がでないのは、方法論ばかりを無理強いさせても、メンタルの状態が変わらなければ、痩せている状態を維持できないということだと思います。

痩せているというのは、一度合格したら未来永劫その資格が保持されるといった刹那的なものでなく、痩せている状態を維持できるという習慣なのだと思います。

今日の教科書

私のダイエット習慣には元ネタがありまして、さんざん偉そうに書いている内容は、下記の書籍を読めば、よりいっそう深く、よりいっそうロジカルに紹介されています。ヒトという動物が、太る(あるいは痩せる)メカニズムがどういうものなのか、気になった方は、ぜひこれらを手にとって見てください。

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HEALTH

狩猟採集時代の食べ物、食べ方

よく食べ、よく飲みがモットーの私ですが、それにしては細い体型のままですね、とよく言われます。

とはいえ多くの大人の例に漏れず、25歳の頃を最軽量(成人後)として、その後、体重はじわじわと増えていき、 太りすぎとまではいかないまでも中年太りの傾向にありました。

仕事柄よく食べよく飲みの生活となるため、気をつけないと簡単に太ってしまいます。そこで一念発起し、数年前から健康体重の維持に努め、成功し続けています。

今回はその方法をご紹介したいと思います。

食事、メンタル、運動

ダイエットの基本になるのは、食事、メンタル、運動です。

重要度としては、 食事>メンタル>>>>運動 という具合で、食事は、体重を減らすという点においては、もっとも重要なポイントになります。

日本では痩せる行為そのもののように使われているダイエットという言葉も、もともとは「日常の食べ物」という意味を指す単語です。そのことからも、痩せるにはやっぱり食事ということが示唆されます。

ということで、今日はまず食事について妄想を巡らせてみたいと思います。

炭水化物(糖質)制限は効く

そして痩せる食事法というのは、耳にタコができているかもしれませんが、炭水化物(糖質)制限がやはり効きます。このなぜ痩せるかというメカニズムについては、詳しくは触れませんが、端的に言えば、炭水化物(糖質)はついつい食べすぎてしまうということです。

ここで少し注意をしなくてはいけないのは、あくまで制限であって炭水化物(糖質)をゼロにする必要があるわけではないということ。ストイックな方が、炭水化物(糖質)を目の敵にして完全なゼロ摂取を目指すというケースもありそうですが、あまり厳格に実践しようとすると続きませんので。

自然と食べすぎてしまう炭水化物(糖質)

ここでちょっと引用を…

化 石 化 し た 骨 格 を 調 べ る と 、 古 代 の 狩 猟 採 集 民 は 子 孫 の 農 耕 民 よ り も 、 飢 え た り 栄 養 不 良 に な っ た り す る こ と が 少 な く 、 一 般 に 背 が 高 く て 健 康 だ っ た こ と が わ か る 。 平 均 寿 命 は ど う や ら わ ず か 三 〇 ? 四 〇 歳 だ っ た よ う だ が 、 そ れ は 子 供 の 死 亡 率 が 高 か っ た の が 主 な 原 因 だ 。 危 険 に 満 ち た 最 初 の 数 年 を 生 き 延 び た 子 供 た ち は 、 六 〇 歳 ま で 生 き る 可 能 性 が た っ ぷ り あ り 、 八 〇 代 ま で 生 き る 者 さ え い た 。 現 代 の 狩 猟 採 集 社 会 で は 、 四 五 歳 の 女 性 の 平 均 余 命 は 二 〇 年 で 、 人 口 の 五 ? 八 パ ー セ ン ト が 六 〇 歳 を 超 え て い る ( 6 ) 。

何 が 狩 猟 採 集 民 を 飢 え や 栄 養 不 良 か ら 守 っ て く れ て い た か と い え ば 、 そ の 秘 密 は 食 物 の 多 様 性 に あ っ た 。 農 民 は 非 常 に 限 ら れ た 、 バ ラ ン ス の 悪 い 食 事 を す る 傾 向 に あ る 。 と く に 近 代 以 前 は 、 農 業 に 従 事 す る 人 々 が 摂 取 す る カ ロ リ ー の 大 半 は 、 小 麦 、 ジ ャ ガ イ モ あ る い は 稲 と い っ た 単 一 の 作 物 に 由 来 し 、 そ れ ら は 人 間 が 必 要 と す る ビ タ ミ ン 、 ミ ネ ラ ル な ど の 栄 養 素 の 一 部 を 欠 い て い る 。 従 来 、 中 国 で は 典 型 的 な 農 民 は 、 朝 食 に も ご 飯 、 昼 食 に も ご 飯 、 夕 食 に も ご 飯 を 食 べ た 。 毎 日 食 事 に あ り つ け る 幸 運 な 人 で あ れ ば 、 翌 日 も や は り ご 飯 が 食 べ ら れ る こ と が 見 込 め た 。 こ れ と は 対 照 的 に 、 古 代 の 狩 猟 採 集 民 は 、 平 素 か ら 何 十 種 類 も の 食 べ 物 を 口 に し て い た 。 農 民 の 古 代 の 祖 先 で あ る 狩 猟 採 集 民 は 、 朝 食 に は さ ま ざ ま な ベ リ ー や キ ノ コ を 食 べ 、 昼 食 に は 果 物 や カ タ ツ ム リ 、 カ メ を 食 べ 、 夕 食 に は ウ サ ギ の ス テ ー キ に 野 生 の タ マ ネ ギ を 添 え て 食 べ た か も し れ な い 。 翌 日 の メ ニ ュ ー は 、 ま っ た く 違 っ て い た 可 能 性 が あ る 。 こ の よ う な 多 様 性 の お か げ で 、 古 代 の 狩 猟 採 集 民 は 必 要 な 栄 養 素 を す べ て 確 実 に 摂 取 す る こ と が で き た 。

ユヴァル・ノア・ハラリ. サピエンス全史 上下合本版 文明の構造と人類の幸福 (Kindle の位置No.1029-1043). 河出書房新社. Kindle 版.

もともと炭水化物(糖質)は、狩猟採集時代においては、非常に希少な資源でした。穀物やイモ類の野生種や果実は、稀にしか見つからず、大量に口にできるものではありませんでした。そのため、効率の良いカロリー源である糖質を口にすることで快感を感じるように脳は進化し、現代に至ります。

ところが、農業の発展から、近代以降のエネルギー革命を経て、現代では膨大な量の炭水化物(糖質)を生産し消費できるようになりました。直感的にも小麦や米、砂糖は、最も安価なカロリー源となっています。反面、カロリー以外に含まれる栄養素は乏しく、大量に摂取すべきものではありません。しかし、これらの摂取で快感を得るように進化した人間は、これらの摂取を制限することができないのです。

働きに出ている時に食べるランチを例に考えてみても、手頃な価格で満足できる外食となると、そのほとんどが、ご飯・パン・麺・イモ類・砂糖で占められているのではないでしょうか。

現代の食生活における問題、特に痩せるを目標にした場合の問題は、何も考えなくても自然に取りすぎてしまう炭水化物(糖質)にあるようです。

炭水化物(糖質)を制限するシンプルな戦略

じゃあ実際どうすればいいの?という話になりますが、私が実践しているシンプルな戦略は、こうです。

おかずでお腹いっぱいにする

例えば昼食に外食のチェーン店でよく利用するのが、大戸屋といういわゆる定食を提供するチェーン。ここでは、定食メニューが充実していますが、あえておかず単品を選びます。もちろん量が少なく、満足できないので、おかず単品を2つ注文するか、手造り豆腐のねばねば小鉢という納豆やら豆腐やら山芋やら卵が入った小鉢をご飯がわりに食べます。

Soup Stock Tokyoもよくランチに利用するチェーンのひとつ。ご飯やパンが付くセットメニューもありますが、スープのサイズを大きくしたり、2つ注文したりして満足度を高めます。

大戸屋にしろ、Soup Stock Tokyoにしろおかずメインに食べても完全に炭水化物(糖質)をゼロにすることはできませんが、先にも述べた通り、そこにはこだわりません。

夕食であれば、サラダ、スープ、肉、魚を積極的に食べ、最後にどうしても物足らない時に少しの炭水化物をとるようにしています。もちろんお菓子やスナック、スイーツは食べません。砂糖を使った加工食品は、ほぼ糖質のみのスカスカの栄養でいて、すぐお腹が空いてしまうという最もパフォーマンスの悪い食べ物です。唯一の効果というか作用は、脳が快楽を感じるという点ですが、これはもはやドラッグの類です。

順番が前後しましたが、最後に朝食に関して。私自身は、コーヒーのみでほとんど朝食を食べないのですが、もし食べるとすれば、ヨーグルトや(砂糖漬けされていない)果物などを食べます。海外に行くと、パン・オ・ショコラなどの甘いパンに誘惑されることもありますが、ダイエット的にはNGです。

小腹がすいた時

おかず主体の食生活を送ろうとすると、どうしてもコスト高になり、食べる総量が減ってしまい、小腹がすく時間がやってくると思います。

このタイミングの強い味方が、ミックスナッツです。ナッツ類は、一見するとカロリーが高めですが、栄養豊富で食物繊維を多く、精製された炭水化物を食べるよりもよほど太りづらいです(とはいえ、食べ過ぎれば太りますが…)。少量でも意外と満足できるので、いつも35g(エスプレッソカップ1.5杯分?)くらいを食べて、小腹を満たしています。

各コンビニエンスストアでも、ミックスナッツの小袋が売っているので、外出先で小腹がすいたらこれらを購入しています。小袋は割高のように感じますが、人間の心理として目の前にある食べ物は食べ尽くしてしまう傾向があるので、大きな袋を小分けにというのは、相当な意志の強さを要するためオススメいたしません。

あとは、栄養的に考えて、ピーナッツよりもクルミやアーモンドを意識して食べたほうが良いかなという点。もちろん、米由来のスナックとピーナッツのコンビが美味しい柿の種はダイエット的には論外です(美味しいけど…)。