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睡眠の質にはベットマット選びが大事!と各社ベットマットメーカーは喧伝しておりますが、実際のところはどうなのでしょうか。

実は、ベットマットが睡眠の質に寄与するかははっきりとはわからないとのこと。

それも当然といえば当然で、体格・体重などに個人差があり、ベットマットとの相性問題が大きいため、ある人にとって最高のベットでも、ある人にとってはイマイチということが起こり得るからです。

さらには、相性を確かめるべく、購入前に試してみようにも、各社のショールームなどで一時的に横になることはできますが、「じっくり一晩眠ってみる」や「何日か実際に寝てみて睡眠ログを取る」などができる施設を用意しているベットマットメーカーは皆無です。

それでもベットマットは睡眠の質向上に効果あり!?

個人的体験というサンプルサイズ=1の話ですが、ベットマット選びは睡眠の質に非常に大きな影響を与えると感じています。

きっかけは地方出張の際に宿泊したビジネスホテルなどで、稀にシモンズなどの高級マットレスが採用されているケースがあります。当初は意識していなかったのですが、短い睡眠時間でもスッキリとした目覚めが得られた日は、シモンズなどの高級マットレスを採用しているホテルで宿泊していることが多いことに気づきました。

その後は、ベットマットを意識してホテルの予約を行い、検証を進めた結果、やはりシモンズなどの高級マットレスで眠った翌日は、体調が良いように感じました。

ということで、以降は、ホテルの予約時には高級マットレスの採用の有無を確認するようになり、予約時の優先事項として、検討するようになりました。

試せるシモンズのマットレスが最強な理由

シモンズ、シーリー、サータ、エアウィーヴ、フランスベッド、日本ベッド、ASLEEPなどなど、ベットマットメーカーは多数あり、それぞれが魅力的な機能を喧伝しています。しかし、ショールームで寝心地を確かめることができたとしても、実際に一晩眠ることができるわけではないなかで、購入へのハードルはかなり高くなります。

どのブランドも大変高価な商品であり、またサイズ的にもおいそれと買い換えることも不可能です。慎重に選びたいところですが、カタログやwebサイトを眺めていても何がベストかはわからず、悩むばかり。

そこで、ベストアンサーとなるのは、旅行や出張の際に宿泊するホテルで、実際に試してみるということ。それも一晩や二晩程度でなく、何回か宿泊して試してみるべきだと思います。

ここで、群雄割拠の高級マットレス界から頭ひとつ抜けるのが、先にあげたシモンズです。

というのも、比較的安価なビジネスホテルでも採用されていることが多く、手頃な予算で試すことができるからです。

ホテルのベットマット御三家

ホテルで採用されていることが多く、なおかつじゃらんなどの予約サイト内でもおすすめおイントとして記載されているのが、シモンズ、シーリー、サータのベットマット御三家です。

なかでも圧倒的な採用数を誇るのがシモンズです。宿泊予約サイトのじゃらんで、日付指定なし・全国エリアで「シモンズ」と検索した結果は1000件のヒット。「サータ」321件、「シーリー」158件を大きく引き離しています(2018年10月13日現在)。

  1. シモンズ – 1000
  2. サータ – 321
  3. シーリー – 158
  4. エアウィーヴ – 156
  5. フランスベッド – 139
  6. 日本ベッド – 69
  7. ASLEEP – 1

つまり、実際にホテルの宿泊などで試せる機会が圧倒的に多いのがシモンズなのです。

睡眠ログをとる

実際にホテルなどに宿泊して寝心地を試してみる際に、もちろんよく寝れたか、寝起きの気分はなどの主観的な評価でも良いのですが、出張などで複数回試す機会があるのであれば、スマホのアプリを利用して睡眠ログを取るのがおすすめです。

私は以前から「Sleep Cycle alarm clock」というアプリを利用していますが、ベットマットによる違いなどの傾向を分析するには年額費用が発生するプレミアム版にする必要があります。

無料で同様の機能を有するアプリに「Sleep Maister」というのがあるみたいなので、現在ならこちらから試してみるのが良いかと思います。

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睡眠の質は大事!とのことで、前回は日本で手に入れることができないメラトニンというサプリメントを紹介しました。

睡眠の質向上委員会|メラトニンのサプリの効果は?副作用は!?

体内時計の乱れによる睡眠不良には、効果てきめんなサプリメントではあるのですが、日本国内では販売が許可されてないとなると不安なのもたしか。もう少し手軽な方法で良い睡眠を得られないかのリサーチです。

ということで、耳栓とアイマスクは(手術の後に入る麻酔後回復室内でも)よく眠れるようになるよという論文を見つけましたので、かなりアナログな方法ですが、試してみました。

あのBOSEも販売している睡眠改善イヤホンSleepBuds

ちょうど耳栓を探していると、あのBOSEが睡眠専用イヤホンを販売しているではないですか。目立った機能としては…

  • 入眠に適したヒーリングサウンドを内蔵再生
  • 内蔵音源で入眠を妨げる環境音をマスキング
  • 心地よい装着感
  • ワイヤレス
  • 目覚まし用アラーム

となります。

一方で、微妙なポイントとしては…

  • ノイズキャンセリング機能なし
  • 自身の好みの音楽など外部音源は再生不可

といったところです。要するに、入眠を妨げる環境音を内蔵のヒーリングサウンドの再生で気にならないようにするというのが機能です。これでお値段32,400円を高いと考えるか安いと考えるか…

古典的な耳栓とアイマスクの効果

BOSEの睡眠専用イヤホンは、お値段的にもセレブ過ぎてなかなかトライできないので、古典的な耳栓とアイマスクで睡眠の質が向上するか!?を試してみました。

問題は効果測定をどうするかという点ですが、長年愛用している睡眠アプリのSleep Cycleのメモ機能を使って、快眠度への影響を計測してみました。まだサンプル日数が少ない段階なので、検証結果に関しては、順次アップデートしていきたいと思います。

サンプル日数は少なめかつn数が1という科学的根拠には乏しいデータですが、現時点での快眠度トップ5には、就寝前のヨガ&ストレッチや日中有酸素運動1時間以上などを抑えてアイマスクや耳栓がランクインしています。

メラトニンの快眠度とアイマスクが同程度ながらも好成績が出ているのが印象的です。そして、次回以降のテーマになるであろうカフェイン関連が、一番影響してそうなのも興味深いです。

ともかく、入手の容易さやコストを考えても耳栓とアイマスクは効果が期待できると個人的には考えています。

最近新たに購入した耳栓とアイマスク

耳栓は遮音性能よりも着け心地を重視してモルデックス メテオ(ノーマル)を購入。

そして、このモルデックスの耳栓は色んなシリーズがあることを後で知りました。とりあえずのモルデックス メテオ(ノーマル)の感想としては、遮音性能もしっかりありますし、着け心地も悪くない感じ。欲を言えばもう少し柔らかくても圧迫感がなくて良いかもしれません。

モルデックスの複数種お試しパックもあるようなので、まずは自分にあった耳栓を探してみるのが良いかもしれません。

アイマスクもAmazonで評判良さそうで安価なものをとりあえず購入。旅行や出張用に持っていっていたいわゆるアイマスクよりも密着度が高くて良さそうです。

耳栓(8ペア)とアイマスクを併せても1700円ほど。BOSEをお試しすりよりもだいぶハードルが低いです。

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人生の1/4から1/3は眠っているわけですから、睡眠の質ってのはクオリティ・オブ・ライフ的にも重要です。その睡眠の質を上げていくための睡眠の質向上委員会シリーズです。

睡眠の質って定義が難しい

そもそも睡眠の質というもの自体が主観的なもので、なかなか定義が難しいです。目覚めのスッキリ感から、疲労のぬけ具合、朝の行動開始の身体のキレ、日中の眠気などで評価するしかありません。

定量的に測定したい場合は、Sleep Cycleなどのスマホのアプリを使うのも良いですが、精度的にどうなのかイマイチ確信が持てません。アプリであればApple Watchのようなウェアラブルデバイスを着けて測定できるものが良いと思います。この場合、就寝中の体の動きや心拍数から睡眠の質が測定できるので、精度があがりそうです。ただ、就寝中に充電することの多いウェアラブルデバイスを装着して眠る場合、いつ充電すればよいのか…

メラトニンって何?

メラトニンはホルモンの一種で、サーカディアン・リズム(概日リズム)に関係します。いわゆる体内時計の調整に重要な働きをするホルモンで、体内で合成され、日光などを浴びると分泌量が抑制され、暗くなると増えるという特徴があります。以下Wikipediaからの引用です。

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。またメラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になる。

メラトニンのサプリの入手方法

メラトニンのサプリは日本国内では販売されていません。サプリメントとして認可されているアメリカの通販サイトで購入することになります。ということで、私は定番のiHerbで購入しています。

iHerbで購入する場合もメラトニンは個人使用のための輸入に制限されているため、1回の購入で1ボトルしか買えません。

メラトニンの気になる効果は?

私自身は、不眠症気味でも入眠障害でもないので、メラトニンは常用していません。主な使用シーンは、海外旅行などで時差ボケになった時や、日常で不摂生などで睡眠リズムが崩れた時、就寝時間前まで仕事や作業をして興奮状態が継続している時などに使用しています。

それらのシーンで使用しての個人的な感想ですが、時差ボケは流石に一発解消とはならないものの時差ボケ解消へのスピードは早くなっていると実感しますし、リズム調整や入眠促進などでは、眠りに入るのがスムーズになるなど効果を実感します。

睡眠の質に関しては、眠りの深さから疲労感も軽減されますし、睡眠時間が十分とれている場合は、翌日の日中の倦怠感や眠気などもありません。

メラトニンの副作用は!?

日本での販売が禁止されている!と言われると副作用が気になるところですが、メラトニンの摂取が明らかに身体に悪いよ!という話はないようです。アメリカではサプリメントとして販売されており、色々なリサーチがあるようで、それらを見てもとりあえずは大丈夫そう。ただ、一部の高血圧用の薬と併用した場合、その薬の効果を妨げる可能性が指摘されていてたりと、処方薬を常用している方は注意が必要です。

個人的に感じた副作用は、メラトニンを摂取した翌朝に眠気が残っていることが数回あり、頭がなかなかスッキリしないといった経験があります。これは、就寝時間が遅く、睡眠時間が不自由分だったことや、メラトニンのサプリの摂取量(私の場合は主に5mg)が多すぎた可能性があります。

何mgを摂取すべきか

メラトニンを何mg摂取すべきかに関しては、個人差もあり一概には言えませんが、1mgなどの少量からはじめて、効果を実感する最低量を摂取するようにすれば良いかと思います。販売のラインナップ的には1錠で3mgとのいうのが選択肢が多いです。

私自身も5mg単位で摂取していましたが、次回からは容量を減らしていきたいと思っています。

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いよいよネタ切れになりましたオススメサプリシリーズ。常用していないものならまだいくつかあるのですが、実感として健康に寄与しているなと思うもので、日常的に摂取しているものと言えば…残されたオススメは野菜です。

野菜を食べる目的

野菜は健康に良いというのはもっともな話だと思うのですが、こちらは健康目的で無理やり食べているわけでなく、好きだから、美味しいから食べているというのが本当のところです。ただ、野菜をたっぷりとると体調がすこぶる良いと感じるので、同時に健康にもプラスとなっていたら、まさに一石二鳥です。

そもそも栄養は食品から取るべき

さんざんサプリのオススメをしておいてなんですが、健康面を考えた場合、栄養は食品から取るべきというのが定説です。

以下は、津川 友介 著 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 からの引用です。

β カロテン を 含ん だ 緑黄色野菜 そのもの は 病気 の 予防 に 役立つ と 考え られ て いる ものの、 緑黄色野菜 から β カロテン を 抽出 し サプリメント として 摂取 する と、 逆 に がん の リスク や 死亡率 が 上がる こと が、 複数 の 研究 によって 明らか に なっ て いる。 リコピン に関して は 有害 で ある という 研究 結果 が ない だけ まだ まし かも しれ ない が、 抽出 さ れ た リコピン を 摂取 する こと で 病気 を 予防 し たり 死亡率 を 下げ たり する という こと を 示し た 研究 は ない。 どの よう な「 食品」 を 食べる のかが 重要 で あり、 それ に 含ま れる「 成分」 に とらわれ ては いけ ない という こと を 教え て くれる 良い 例 で ある。

津川 友介. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事. 東洋経済新報社. Kindle 版.

私たちは、特定の成分が健康に良いと考えがちですが、その特定の成分を含む食品のその他要因との複合的な関係が健康に良いというケースも多く、相関関係と因果関係を誤解しがちです。

基本的には健康に良いとされる食品を十分に取るということが、健康な人生の最適戦略です。ただ、健康に良い食品と言ってもテレビで○○が〜に効く!みたいな紹介される食品ではなく、先の書籍にあるような科学的に証明された(エビデンスのある)食品を選ぶべきです。ちなみにこの書籍が提示しているのは「オリーブオイル・ナッツ類・野菜・果物・魚」です。

でもサプリ飲んでるじゃん…

ヘビロテサプリの1位〜4位のそれぞれを振り返ってみると、ビタミンCは食品から十分取れますが高用量で摂取したいと考えると特別ビタミンCの多いアセロラのような食品を常食しない限りでは、サプリの力が必要です。亜鉛に関しては、牡蠣をはじめとする貝類や全粒小麦・魚類・一部の肉類などこちらも私の食生活では常食しないものばかり。ビタミンDは他日光にあたる必要がありますし、同時に紫外線のダメージも心配です。マグネシウムはナッツ・海藻・豆類・全粒小麦や玄米などこちらも縁遠いものばかり。ということで苦肉の策でサプリの力を借りています。

野菜は心疾患や脳血管疾患のリスクを下げる

これも手抜きして、世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事から該当箇所を引用します。

16 の 観察研究 を まとめ た メタ アナリシス に よる と、 1 日 の 果物 の 摂取 量 が 1 単位( バナナ なら 1/ 2 本、 リンゴ なら 小玉 1 つ) 増える ごと に、 全 死亡率( 原因 に かかわら ず 死亡 する 確率) は 6% 減り 、 野菜 の 摂取 量 が 1 単位( 小皿 1 杯) 増える と 死亡率 は 5% 減る とさ れ て いる。 野菜 や 果物 は 食べれ ば 食べる ほど 死亡率 は 減る ものの、 1 日 の 摂取 量 が 5 単位( 約 385 ~ 400 g) を 超える と、 それ 以上 摂取 量 が 増え ても 死亡率 は 変わら なく なる。 つまり、 1 日 5 単位 食べれ ば 健康 上 の メリット は 十分 で ある と 言っ ても 良い と 考え られ て いる 。

津川 友介. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事. 東洋経済新報社. Kindle 版.

ということで、一人あたり400g/日の野菜を取れば長生きできそうということで、400gというと、ざっくり両手を広げてどさっと乗り切る位の量の野菜を食べれば良さそうです。

健康も複雑系のネットワーク

単一の栄養をサプリメントから摂取するより食品からのほうが良いのは、様々な要因が相互に影響を与えつつ結果をもたらすからだと考えられます。

例えば、マグネシウムの紹介の際に血管の健康について書きましたが、その際、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスが大事とご紹介しました。

120歳まで健康に生きるための…ヘビロテなサプリ4位はマグネシウム!

その記事で触れていなかったビタミンKですが、食品からだと納豆やモロヘイヤ(ねばねば系ですね)、小松菜やほうれん草に多く、加えて腸内でも腸内細菌が合成を行っているそうです。

ということは、ビタミンKは、野菜そのものからの摂取に加えて腸内細菌のバランスが重要となりますが、野菜を食べると腸に良いのは、腸内細菌が増殖するための餌になるオリゴ糖などを含む野菜があるからだと考えられます。

このように色々とつながっていくのが、まさに複雑系のネットワークです。

個々の食品の機能や効能を把握することは困難ですが、健康な食事の基本戦略としてはシンプルで、健康に良いというエビデンス(科学的根拠)がある「オリーブオイル・ナッツ類・野菜・果物・魚」から、それぞれ、できるだけ多くの品目の食品を食べるということです。

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ほぼ毎日欠かさず飲んでいるサプリを紹介するこのシリーズも後半戦。今日はマグネシウムです。

マグネシウム摂取の目的

実はマグネシウム摂取は、私の健康情報のメンターブログ「パレオな男」suzukiさんの受け売りで、特に明確な目的意識を持って摂取しているわけではありません。

マグネシウム不足は、血管や骨の健康に影響があることや脳の働きやメンタルにも影響を与えることもあるとか。またアルコール依存症の場合にはマグネシウム不足になりやすいとのことで、日常的にアルコールを飲む私としては心配なところ。

またヘビロテなサプリ3位にあげたビタミンDは、マグネシウムとセットで摂取することで有用性が高まるとのことで、わたしも2個セットで摂取しています。

マグネシウムは不足しやすい!?

マグネシウムの推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で350mg/日前後となっていますが、マグネシウムが多く含まれる食品が、ナッツなどの種子類、ヒジキなどの海藻類、豆類、玄米や全粒小麦など、現代の食生活ではあまり食べないものが多く、推奨摂取量に達していないケースが多そうです。

過剰摂取の副作用に関しては、健常者が食品から摂取しても問題になることはほぼないとのことですが、サプリメントなどを含め高用量のマグネシウムを摂取すると下痢や中毒を起こす可能性があり、高マグネシウム血症では重症の場合死亡する場合もあります。腎臓に疾患のある方はマグネシウム摂取には注意が必要です。

米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会が、サプリメントからの摂取上限を成人では350mg/日と定めていますので、これに従うのが良さそうです。

現在私は、100mg/日を摂取していますが、マグネシウムを含む食品を食べる機会が少なそうなので、200mg/日に増やしていこうと思っています。

血管の健康とマグネシウム

日本人の三大死因は、癌・心疾患・脳血管疾患ですが、心疾患と脳血管疾患は共に血管が関連する病気です。ひとくちに血管の健康と言っても当然ながら様々な要因があるのですが、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスは、血液中のカルシウムの代謝に関係するようで、マグネシウム等が不足すると血管にダメージが生じ心疾患リスクがあがるようです。同様に、脳血管疾患に関してもマグネシウムの摂取でリスクが軽減できそうです。

癌にせよ心疾患や脳血管疾患せよ、予防はこれだけで大丈夫!という魔法のような方法は無いわけで、確率を減らせそうなことはコツコツやっていきたいですね!

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このシリーズいつまで続けられるでしょうか(笑)しかもブログの記事にしようとちゃんと情報を精査していくと、1日に摂取するサプリメントの量が少なくなっていくというパラドックス発生中です(笑)

さて気を取り直して第3位。

ビタミンD摂取の目的

ビタミンDは直接日光に皮膚があたることで主に生成されるビタミンで、食品などに含まれる量は微量のため、太陽の下で元気いっぱい過ごしていれば問題ないのですが… 元来引きこもりがちの性格の上、デスクワーク主体となると不足が心配なビタミンでもあります。

ビタミンDの主な働きとしては

  • カルシウムの吸収を助け骨粗鬆(そしょう)症を改善
  • 免疫力を保つ

などがあります。

ビタミンDで骨粗鬆(そしょう)症を予防・改善!?

骨に関しては、ビタミンDが不足すると食品からのカルシウムの吸収が悪くなるとのことで、ビタミンDの摂取は骨粗鬆症などの改善が期待されます。ただ、その効果は高齢者では顕著のようですが、それ以外の人がより健康になるかははっきりわかっていません。骨の形成に関しては、カルシウムを一緒に取らないといけないとか、ビタミンKも大事とか、マグネシウムも大事とか色々あるようです。

個人的には、骨に関する不安は現時点では感じていないのですが、女性は骨粗鬆症になりやすいという話もあるので、妻にはよいのかなと思っています。

ビタミンDは喘息やアレルギーに効く!?

ビタミンDと免疫の関係に関しては、ビタミンDが不足すると喘息やアレルギーの発症が増えるといった話もあるようで、幼少期よりアレルギーがちだった私としては気になるところ。

ただ最近は、花粉症でさえほぼ克服したので、ビタミンDを摂取してアレルギーが抑えられているのかといった効果の実感は不明です。

適切な摂取量と副作用に関して

推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で5.5μg(220 IU)/日で許容上限量に関しては、100μg(4,000 IU)/日とされています。

もともとは、ビタミンDは太陽光(紫外線B波)が皮膚にあたることで生成されるものであり、ビタミンDを含む食品は少ないことから、屋外で日光にあたることがまず大切だと言えます。

もっとも現代のライフスタイルだと、デスクワーク主体の人も多く、十分とされる水準(1週間に2回、午前10時から午後3時の間に5~30分程度、顔、腕、脚、あるいは背中に日焼け止めを塗付せず日光に当たること)を満たすのが難しい人も多いと思います。また一方で、紫外線による皮膚への悪影響も懸念され、そのバランスを取るのが難しそうです。

過剰摂取に関しては、10,000 – 40,000 IU/日 レベル以上で懸念が生じるとのことで、個人的な摂取量は、2,000 IU/日にしています。

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亜鉛摂取の目的

もともとは、アルコールの摂取量・頻度が多いために妻の母に「亜鉛不足するわよ!」と勧められたのがきっかけです。

アルコール依存症患者には低亜鉛状態の人が多いらしく、エタノールの経口摂取によって尿中への亜鉛排泄が促されるとされています。ただ、アルコール摂取が多い人が亜鉛摂取すれば健康になるかはデータが見当たらず、微妙な感じです。

ただ、亜鉛(をはじめ微量栄養素)は各種免疫機能と関係があるらしく、欠乏すると感染症などに弱くなる可能性もあるとのこと。また亜鉛がDNA修復と関連することから欠乏による癌(がん)の発生の関係も示唆されています。

亜鉛ほか微量栄養素の欠乏は、摂食障害や喫煙、恒常的な飲酒、加齢によって起こるらしく、恒常的な飲酒をしている身としては、もう少し詳細な情報がほしいところ。

ちなみに恒常的にアルコール摂取する人以外で亜鉛欠乏になりやす人は、ベジタリアンの方や妊婦・授乳婦の方とのこと。

適切な摂取と副作用に関して

大量の亜鉛摂取には副作用があるらしく、推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で10mg/日、成人女性で8mg/日とされています。許容上限量に関しては、35-45mg/日 程度となっています。

80mg/日の亜鉛を長期間摂取すると泌尿器系に悪影響という話もあって、現在私が取っている50mg/日だと微妙に多いかなというレベル。今後は、少し摂取頻度を下げたいと思います。

鬱(うつ)の人は亜鉛が欠乏気味!?

免疫機能に関係する亜鉛ですが、それ以外にも鬱(うつ)の人は血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の亜鉛濃度が低いという傾向が指摘されています。もっとも「亜鉛を摂取 → 鬱が改善」という風に働くかは不明です。

またメンタルの状態というのはなかなか自分で認識し辛いため、亜鉛を摂取してどう影響しているのかを実感として把握しにくいため、このあたりの個人的な評価は保留。

亜鉛摂取は男性の性機能を高める!?

私が使っているiHerb.comの亜鉛サプリのレビュー欄を読んでいると不妊カップルの男性が亜鉛を摂取している例が散見されます。亜鉛には男性の性機能を高める効果があるようで、これは摂取後の効果が実感しやすく、個人的な感想とも合致します。

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みなさんサプリメント飲んでますか?

基本的に補助的なものですから、サプリメントを飲んで劇的に健康になるということを期待してはいないのですが、それでも摂取する栄養は健康に与える影響が大きそうなので、個人的にもいくつかのサプリを常用しています。

ビタミンC摂取の目的

ビタミンC摂取の目的は、ずばりスキンケアです。

ビタミンCを毎日2,000mgから3,000mg摂取することで、肌がスベスベになっています。まずビタミンCの摂取は、日焼けによる肌のダメージをやわらげる効果があるようで、ビタミンEと併用することで紫外線からの皮膚のダメージを防いでくれます。

個人的な体験ですが、効果は1週間ほどで感じられるようになり、洗顔の時に額に触れると、それまで経験したことがないくらいスベスベの肌になっていました。

ということで、ヨボヨボで長生きするのではなく、できるだけ若々しくありたいので、ビタミンCを常用しています。

コスパの良いビタミンC

ビタミンC自体は、非常に安価なサプリメントで、私がいつも購入しているもので1,000mg当たりおよそ10円程度のコストしかかかりません。1日あたりのコストに換算しても20円から30円なので非常に手軽なサプリメントだといえます。ワタシがいつも購入しているのは、iHerb.comのCalifornia Gold Nutrition社のGold Cというものです。

適切な摂取量と副作用に関して

ビタミンCは、高用量を摂取しても、一般的な健康状態の人に対して大きな問題となる副作用は生じさせないとされています。とはいえ、相当な過剰摂取によっては、消化管内での不調(下痢・胃腸障害)などが生じる場合もあります。

推奨摂取量に関しては、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で100mg/日程度とされていますが、私は高用量摂取の弊害は少ないと判断し、血液(血漿)中の濃度がもっとも高まる2000-3000mg/日を摂取しています。

ちなみにビタミンCを経口摂取(=食品やサプリメントから摂取)した場合、量を増やせば増やすほど比例して吸収されるわけではなく、吸収率はだんだんと悪くなっていきます。2004年の論文によると、血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の濃度が3000mg摂取でピーク時に206μmol/Lとなり、1250mgで187μmol/Lになると予想されています。また摂取後の時間経過のグラフを見ても差が微妙なので、これからは2000mg/日を個人的な基準量にしたいと思います。

ビタミンCは風邪には効かない!?

よくビタミンCを風邪の予防や治療のために飲むと言ったような話を聞くことがありますが、各種の研究によると風邪の予防効果や治療効果はほぼないと言われています。激しい運動をするアスリートなどや極度に寒い環境下の人に予防効果が見られたという報告もありますが、一般的には予防効果は軽微で、また風邪をひいてしまった後の治療効果に関しては、あまり期待できなさそうです。

ビタミンCを飲んでも癌(がん)には効かない!?

Googleで「ビタミンC がん」と検索すると「高濃度ビタミンC点滴療法」のサイトがうじゃうじゃ出てきますし、Amazonで同じく「ビタミンC がん」と検索すると「ビタミンCがガンに効く!」的な書籍がわらわら出てきます。

しかし、現時点での各種の研究によると、ビタミンCの食品やサプリからの経口摂取では、癌の予防効果も治療効果も期待薄です。

「高濃度ビタミンC点滴療法」などを推奨しているサイトでは、食品やサプリメントによる経口摂取では、吸収に限界があり有効な血中濃度に達しないとして点滴による静脈内投与が必要としています。確かに点滴などによる静脈内投与は、その後の血漿中濃度が顕著に上昇し、ピーク時には3gで約1760μmol/L、5gで2870μmol/L、10gで5580μmol/L、50gで13350μmol/Lとなることが予想されています。(図-下)

多くのサイトでは、ビタミンCががん治療に効くとする根拠として2005年の論文の研究内容を紹介していますが、人間のがん患者に投与した研究ではなく、高濃度ビタミンCの静脈内投与が実際に効果があるかはまだはっきりとはわかっていません。

「高濃度ビタミンC点滴療法」は健康保険の適用外で自由診療になるため高額(1.5 – 3万円/回 *しかも病院によって同容量でも費用のバラツキが大きい)です。がん治療を期待して投与する場合は、50g以上を週に2回程度必要とされ、ざくっと計算しても月額で15-25万円かかります。まだ十分な効果がわかっていないなかで、この金額を高いと思うか安いと思うか…

ともかく、すくなくともビタミンCを飲んで(経口摂取して)も癌(がん)には効かないと考えるのが妥当です。

リポソームビタミンCは効果がある!?

経口摂取でビタミンCの血中濃度を上げられると喧伝されているのが、リポソーム化されたビタミンCというもの。リポソームとは細胞膜の形状を模してリン脂質で作られる球状のカプセルで、内部の栄養素が消化液などから保護され、小腸で効率的に吸収されるというものです。

リポソーム化されたビタミンCの吸収率が上がるとされる根拠に挙げられている論文を見ると確かに単なるサプリメントよりも吸収効率が良さそうなデータがでています。しかし、じっくりと論文で示された実験を見てみると、一回に5gのビタミンCの摂取では、タブレットとリポソームビタミンCとの血中濃度の差はほとんどなく、20gの摂取で300μmol/Lを超え、36gで400μmol/L程度をピークとする結果が出ています。

当然ながらリポソームビタミンCを摂取してもがん治療に効くかもしれないとされる水準(80%程度のがん細胞を死滅させるのに2000μmol/L)には十分に達しておらず、通常のビタミンCのサプリメントよりも高価なリポソームビタミンC(130円/1g)を一度に36gを摂取するとなると、金銭的負担も大きくなります。

リポソームビタミンCは効果がないとは言えませんが、血中濃度を上げることを目的とする場合には、コストパフォーマンスがかなり悪いサプリメントとなり、個人的にはオススメしません。

結論としては…

まずは、近所のドラッグストアに走って、第3類医薬品のビタミンC錠剤のなかから1000mgあたりの単価が最も安いものを買ってきて、毎日2000mgほどを飲み続けてみましょう。高価なサプリメントでなくとも2週間ほどで肌に変化が感じられるのではと思います。

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本気で120歳まで健康に生きたいと考えているわたし。その為にも定期的な身体のメンテナンスは大事です。

そんな定期メンテナンスを行う部位のひとつが、

非常に簡易に安価にメンテナンスできる部位であるにも関わらず、ちゃんとケアしている人は少ないのではないでしょうか。

歯の健康のポイントは2つ。

虫歯にならない
歯周病にならない

虫歯に関しては正しい歯磨きによって防ぐことができますが、この正しい歯磨きというのが面倒くさい。ちゃんとやると15-20分くらいかかってしまうので、この時間捻出ができずに、ちゃちゃっと済まして気付いたら虫歯に…というのが定番パターン。

もう少しやっかいなのが歯周病

初期の段階では自覚症状がなく、また定期的に歯科に行く習慣の人も多くなさそう(日本歯科医師会2016年の調査では1年以内に何らかの歯科検診を受けた人の割合は49%その中でさらに何割が定期ケアを受けているのか…)な中で、気付かないうちに進行していることも。

この虫歯と歯周病をちゃんとマネジメントするために個人的に採用しているのは、下記の2点。

  • 電動歯ブラシの使用
  • デンタルフロスの使用
  • 半年から1年ごとの歯科でのクリーニング
  • おまけのリカルデントガム

電動歯ブラシは時短の必須アイテム

手磨きだと15-20分かかる歯ブラシも電動歯ブラシの使用で、ぐぐっと短縮できます。もちろん電動歯ブラシでも効果の高い歯磨きの仕方というのがあると思いますが、手磨きよりはかなり簡易です。個人的には、歯の表面ではなく、歯茎や奥歯の溝、奥歯の側面など意識しないと手抜きになってしまうポイントを重点的に磨いています。

そして使用しているのは、ブラウンの充電式の4,000円前後のモデル。

今ならブラウン オーラルB PRO500

で、電動歯ブラシを購入する際の重要なポイントは、3,000円を切るような安価なエントリーモデルでなく、充電式のミドルレンジを購入すること。使用感が全然違います。

もうひとつの重要なポイントは、同じモデルを2本購入すること。

充電式の電池の寿命を伸ばすには、継ぎ足し充電でなく、完全放電したほうが良いというケースが多いと思いますが、歯ブラシの途中で電池切れというのも非常に困ります。2本あれば、片方を完全に電池が無くなるまで使用し、もう片方を充電済にしておくと、電池切れで歯磨きがままならないという事態が皆無です。家族と本体を共有している場合にも有効です。

デンタルフロスの使用

デンタルフロスはいわゆる糸ようじ的な糸を使って歯間を掃除するアレです。歯の健康に効果がないってお話もあるみたいですが、とある部位の歯間にかならず残渣が見られる歯並びの私にとっては、効果ありと見て毎日しております。フロスを毎日する前は、後述の歯科での定期クリーニングの際にこの辺りが危ないなど言われていましたが、フロスをするようになってからはオールOK。

定期的な歯科でのクリーニング

そして、ほとんどの人がやっていないであろうコスパに優れた歯のケアが、定期的に歯科に行ってクリーニングをお願いすること。具体的には歯石の除去なんですが、どんなに丁寧に歯磨きしても完全に除去できない歯垢が時間経過と共に歯石となります。この歯石の除去は歯科のお仕事。と同時に歯(と歯茎)の定期検診ともなり、普段の歯磨きで十分クリーニングできていないポイントなども教えてもらえてとても有用です。

保険適用されて初回は3000円ほどで、将来のリスクを減らせるのですからコスパは良いと思います。またクリーニングはどの歯科でも受けれますから、その応対などから、いざ深刻な歯のトラブルを抱えた時に、信頼できる歯科であるかを判断する材料になるとは思います。

問題が発生する前に定期的に歯医者に行く。これだけで歯の健康寿命は相当伸びると思います。

おまけのリカルデントガム

とある日の歯科でのクリーニングで…

「歯ぎしりされているかもですね。エナメル質が薄くなっている部分があります。」

的なお話をされ、「マウスピースいかがですか?」とビジネスライクな売り込みされた事があるのですが、その後に妻から歯ぎしりはしていないとお墨付きをもらい、思い当たる節として、仕事に集中したりする際に歯を食いしばっている事が多々あり、その影響かもと集中時はガムを噛むことにしました。で、せっかくガムを噛むのならとエナメル質の修復に多少でも効果がありそうなリカルデントガムをと思い、Amazonで歯科専用(成分2倍)のリカルデントガムを購入しています。

HEALTH

ワークアウト

ダイエットに関する最初の記事で、基本となるのは食事、メンタル、運動であると書きました。

ただ、運動に関してはダイエットに対する効果はあまりないと思っています。

先に紹介した一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書にも下記のように書かれています。

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Yu Suzuki. 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (SPA!BOOKS) 株式会社 扶桑社.

ではなぜ運動しなければならないのか

そもそも、皆さんはなぜ痩せたいと思っているのでしょうか。最終的な痩せるという目的は、単に体重を落とすことではなく、引き締まった肉体美しいボディラインを手に入れたいと思っているからではないでしょうか。

実体重が減少しても、胸板がガリガリで、下腹だけがぽっこりしているという状態では、ダイエット成功とは言えません。

実際私は、肋骨が浮きあがる程度に痩せていて、標準体重よりも少ないですが、下腹はまだ少しぽっこりしています。

ということで、引き締まった肉体を手に入れるためには、運動が必要となってきます。

運動でメンタルヘルスを改善する

適度な有酸素運動には、不安やウツを改善する効果があるといわれていますし、他にも活力や幸福感を高める効果もあるといわれています。

メンタルの状態は、ダイエットにとっては重要ですので、運動をすることによって副次的に効果が出ます。

食事とメンタルを改善して、ある程度ダイエットの効果が出てきたら、運動にも積極的に取り組んで、より引き締まった身体や美しいボディラインを整えていきたいですね。