月: 2017年5月

HEALTH

痩せるという事とメンタルヘルスの関係

ヒトは日々ストレスを感じて生きている

前回の記事で、痩せない、太る、その原因は食事にあると書きました。つまるところ、食べすぎてしまうから太るのです。

わたしが最も軽かった25歳の頃の体重を維持する食べ方。

では、なぜ食べすぎてしまうのか？

ここには、メンタルの状態が密接に関わってきます。

皆さん誰でも思い当たる節がありますよね？ストレスが多い仕事や生活の中で、ついつい暴飲暴食に走ってしまうというパターンです。

本来人間は、いっぱい食べれば空腹感が無くなり、それでいて溜め込んだエネルギーを燃やそうとするようにできているらしいです。え？そんな馬鹿なと思える話ですが、進化のプロセスを考えると合理的な仕組みではあります。

600万年前の人類の発生から1万2千年前の農業の発明までの約599万年もの期間に及ぶ狩猟採集で暮らしていた時代、手に入る食べ物の量は、季節や場所、運によって大きく左右されていました。たわわに実った果樹を見つけたり、大きなマンモスを狩ることができて、沢山食べれる時もあったでしょうし、少量の食料しか見つからないタイミングもあったと思います。

いっぱい食べれる時は、エネルギーをしっかりと燃やして活動的になれるというのは、当然ですし、それでいて、少ない量しか食べれない時は、省エネモードになってエネルギーを脂肪として溜め込みやすくするのも理にかなっています。

さて、ではなぜ現代だと、食べたら食べただけ、太り続けてしまうのでしょうか？これは、人間本来のしくみが、何らかの理由で働いていない状態となっていると言えそうです。ではその理由とは…

  1. ストレスによって、食べても食べても満足できない
  2. 糖質や加工食品など中毒性高い食べ物の摂取が多すぎる
  3. 睡眠不足によって太る

です。

ストレスによって生じる蟻地獄のような食欲

いっぱい食べれば満足し、エネルギーを燃やしやすくなって活動的になれる。こんな当たり前の自然の摂理を狂わしてしまうのが、ストレスです。

この当たり前のプロセスは、脳やホルモンの作用で機能しているようですが、ストレスが強い状況下というのは、脳やホルモンの作用を狂わせます。

そしてまた、食べても食べても心身ともに満足しない負の連鎖に…

そこまで極端な例でなくとも、こういうケースは日常的です。例えば、デスクワークはほとんどカロリーを消費していないにも関わらず、とてもお腹が空きますよね。そしてついついスナックや甘い物の手を出してしまう。その間食の効果もそんなに長続きはしないで、またもうひとつと手を出してしまうループに。これもデスクワークというプチストレス環境におけるちょっとした狂いだと思います。

同じデスクワークでも、集中できている、楽しんで取り組めている作業の時には、一気通貫に取り組めて、さらにはその間お腹も空かない、空腹すら忘れて没頭できる状態になることがあります。

客観的に見ると同じような仕事でも、ストレス状態かフロー状態かで、人間の生来のメカニズムは違う結果をもたらしてくれるようです。

ということで、痩せたいと思えば、ストレスのコントロール、メンタルの状態をどう整えるかは、やはり重要になってきます。

中毒にさせる食べ物

痩せたければ、スイーツやスナック菓子、ファーストフードなどのジャンクフードは避けるべき！という話も、誰しもが同意し、知ってる話だと思います。

ところがこれが難しい。なぜならこれらの食品は、食べると脳が快感を覚えるように計算され尽くして作られているからです。

人間の脳は、狩猟採集時代に希少な資源だった糖質、脂肪、塩を求めるようにプログラミングされています。それぞれが生命維持に不可欠なものであり、だからこそこれらを探し求めるようにプログラミングしたのです。

現代の食品産業では、このプログラムを逆手にとって、脳が最も快感を覚える糖質・脂肪・塩分のバランスを科学的に分析し、食品開発に活かしています。

そう、スイーツやスナック菓子、ファーストフードなどのジャンクフードは、中毒性のあるドラッグなのです。

この種の食べ物を制限しようとすると、相当な意志力が必要です。当然、メンタルの状態が良くなければ、意志力を発揮することは不可能だと思います。また、そもそもメンタルヘルスが良好であれば、この種のドラッグを必要としなくなるとも言えます。

ところで私、フライドポテトが大の好物です。ところが、このフライドポテト、糖質・脂肪・塩分という快楽物質をすべて備え、その黄金比を研究しつくされた完全なるドラッグなんです。

反米感情の強い中東のとある国においても、フライドポテトなどを提供するアメリカ系ファーストフードチェーンが隆盛を誇るのは、宗教などのイデオロギーよりも快楽が勝るということのようです。

睡眠不足によって太る

ストレスやメンタルの状態が、睡眠の質に影響を与えるというのは皆さん理解しやすいのではないでしょうか。

そしてこの睡眠の質の悪化や睡眠不足は、わたしたちの食欲を暴走させるのだと言います。

これも容易に想像できますが、睡眠不足はある種の酩酊状態と同じで、判断力が鈍り、短絡的な欲求に安易に飛びつきやすくなったり、リスク判断が甘くなるといった状態に陥ります。

つまり、睡眠不足だと自分自身の制御が効かず、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

睡眠不足の確保やその質を高めるためには、メンタルヘルスは重要です。仕事の緊張や不安などストレスレベルが高い状態だと寝付きが悪く、目覚めた後も疲れが取れていないというケースを経験されたことはありませんでしょうか？

睡眠のコンディションとメンタルヘルスには、密接な関係があります。ここを整えなければ、健康に痩せるというのは、なかなか難しそうです。

メンタルと食事は表裏一体

色々つらつらと書きましたが、太る原因は単に食べ過ぎであり、その食べ過ぎを引き起こしているのはメンタルだということですから、食事の取り方とメンタルヘルスの関係性は、まさに表裏一体の関係です。

「これだけすれば痩せる！」と謳う巷のダイエット食品やダイエットグッズ、ダイエット法が、一時的に痩せることはあれ結局のところ成果がでないのは、方法論ばかりを無理強いさせても、メンタルの状態が変わらなければ、痩せている状態を維持できないということだと思います。

痩せているというのは、一度合格したら未来永劫その資格が保持されるといった刹那的なものでなく、痩せている状態を維持できるという習慣なのだと思います。

今日の教科書

私のダイエット習慣には元ネタがありまして、さんざん偉そうに書いている内容は、下記の書籍を読めば、よりいっそう深く、よりいっそうロジカルに紹介されています。ヒトという動物が、太る（あるいは痩せる）メカニズムがどういうものなのか、気になった方は、ぜひこれらを手にとって見てください。

?

HEALTH

わたしが最も軽かった25歳の頃の体重を維持する食べ方。

狩猟採集時代の食べ物、食べ方

よく食べ、よく飲みがモットーの私ですが、それにしては細い体型のままですね、とよく言われます。

とはいえ多くの大人の例に漏れず、25歳の頃を最軽量（成人後）として、その後、体重はじわじわと増えていき、 太りすぎとまではいかないまでも中年太りの傾向にありました。

仕事柄よく食べよく飲みの生活となるため、気をつけないと簡単に太ってしまいます。そこで一念発起し、数年前から健康体重の維持に努め、成功し続けています。

今回はその方法をご紹介したいと思います。

食事、メンタル、運動

ダイエットの基本になるのは、食事、メンタル、運動です。

重要度としては、 食事＞メンタル＞＞＞＞運動 という具合で、食事は、体重を減らすという点においては、もっとも重要なポイントになります。

日本では痩せる行為そのもののように使われているダイエットという言葉も、もともとは「日常の食べ物」という意味を指す単語です。そのことからも、痩せるにはやっぱり食事ということが示唆されます。

ということで、今日はまず食事について妄想を巡らせてみたいと思います。

炭水化物（糖質）制限は効く

そして痩せる食事法というのは、耳にタコができているかもしれませんが、炭水化物（糖質）制限がやはり効きます。このなぜ痩せるかというメカニズムについては、詳しくは触れませんが、端的に言えば、炭水化物（糖質）はついつい食べすぎてしまうということです。

ここで少し注意をしなくてはいけないのは、あくまで制限であって炭水化物（糖質）をゼロにする必要があるわけではないということ。ストイックな方が、炭水化物（糖質）を目の敵にして完全なゼロ摂取を目指すというケースもありそうですが、あまり厳格に実践しようとすると続きませんので。

自然と食べすぎてしまう炭水化物（糖質）

ここでちょっと引用を…

化 石 化 し た 骨 格 を 調 べ る と 、 古 代 の 狩 猟 採 集 民 は 子 孫 の 農 耕 民 よ り も 、 飢 え た り 栄 養 不 良 に な っ た り す る こ と が 少 な く 、 一 般 に 背 が 高 く て 健 康 だ っ た こ と が わ か る 。 平 均 寿 命 は ど う や ら わ ず か 三 〇 ? 四 〇 歳 だ っ た よ う だ が 、 そ れ は 子 供 の 死 亡 率 が 高 か っ た の が 主 な 原 因 だ 。 危 険 に 満 ち た 最 初 の 数 年 を 生 き 延 び た 子 供 た ち は 、 六 〇 歳 ま で 生 き る 可 能 性 が た っ ぷ り あ り 、 八 〇 代 ま で 生 き る 者 さ え い た 。 現 代 の 狩 猟 採 集 社 会 で は 、 四 五 歳 の 女 性 の 平 均 余 命 は 二 〇 年 で 、 人 口 の 五 ? 八 パ ー セ ン ト が 六 〇 歳 を 超 え て い る （ ６ ） 。

何 が 狩 猟 採 集 民 を 飢 え や 栄 養 不 良 か ら 守 っ て く れ て い た か と い え ば 、 そ の 秘 密 は 食 物 の 多 様 性 に あ っ た 。 農 民 は 非 常 に 限 ら れ た 、 バ ラ ン ス の 悪 い 食 事 を す る 傾 向 に あ る 。 と く に 近 代 以 前 は 、 農 業 に 従 事 す る 人 々 が 摂 取 す る カ ロ リ ー の 大 半 は 、 小 麦 、 ジ ャ ガ イ モ あ る い は 稲 と い っ た 単 一 の 作 物 に 由 来 し 、 そ れ ら は 人 間 が 必 要 と す る ビ タ ミ ン 、 ミ ネ ラ ル な ど の 栄 養 素 の 一 部 を 欠 い て い る 。 従 来 、 中 国 で は 典 型 的 な 農 民 は 、 朝 食 に も ご 飯 、 昼 食 に も ご 飯 、 夕 食 に も ご 飯 を 食 べ た 。 毎 日 食 事 に あ り つ け る 幸 運 な 人 で あ れ ば 、 翌 日 も や は り ご 飯 が 食 べ ら れ る こ と が 見 込 め た 。 こ れ と は 対 照 的 に 、 古 代 の 狩 猟 採 集 民 は 、 平 素 か ら 何 十 種 類 も の 食 べ 物 を 口 に し て い た 。 農 民 の 古 代 の 祖 先 で あ る 狩 猟 採 集 民 は 、 朝 食 に は さ ま ざ ま な ベ リ ー や キ ノ コ を 食 べ 、 昼 食 に は 果 物 や カ タ ツ ム リ 、 カ メ を 食 べ 、 夕 食 に は ウ サ ギ の ス テ ー キ に 野 生 の タ マ ネ ギ を 添 え て 食 べ た か も し れ な い 。 翌 日 の メ ニ ュ ー は 、 ま っ た く 違 っ て い た 可 能 性 が あ る 。 こ の よ う な 多 様 性 の お か げ で 、 古 代 の 狩 猟 採 集 民 は 必 要 な 栄 養 素 を す べ て 確 実 に 摂 取 す る こ と が で き た 。

ユヴァル・ノア・ハラリ. サピエンス全史　上下合本版　文明の構造と人類の幸福 (Kindle の位置No.1029-1043). 河出書房新社. Kindle 版.

もともと炭水化物（糖質）は、狩猟採集時代においては、非常に希少な資源でした。穀物やイモ類の野生種や果実は、稀にしか見つからず、大量に口にできるものではありませんでした。そのため、効率の良いカロリー源である糖質を口にすることで快感を感じるように脳は進化し、現代に至ります。

ところが、農業の発展から、近代以降のエネルギー革命を経て、現代では膨大な量の炭水化物（糖質）を生産し消費できるようになりました。直感的にも小麦や米、砂糖は、最も安価なカロリー源となっています。反面、カロリー以外に含まれる栄養素は乏しく、大量に摂取すべきものではありません。しかし、これらの摂取で快感を得るように進化した人間は、これらの摂取を制限することができないのです。

働きに出ている時に食べるランチを例に考えてみても、手頃な価格で満足できる外食となると、そのほとんどが、ご飯・パン・麺・イモ類・砂糖で占められているのではないでしょうか。

現代の食生活における問題、特に痩せるを目標にした場合の問題は、何も考えなくても自然に取りすぎてしまう炭水化物（糖質）にあるようです。

炭水化物（糖質）を制限するシンプルな戦略

じゃあ実際どうすればいいの？という話になりますが、私が実践しているシンプルな戦略は、こうです。

おかずでお腹いっぱいにする

例えば昼食に外食のチェーン店でよく利用するのが、大戸屋といういわゆる定食を提供するチェーン。ここでは、定食メニューが充実していますが、あえておかず単品を選びます。もちろん量が少なく、満足できないので、おかず単品を２つ注文するか、手造り豆腐のねばねば小鉢という納豆やら豆腐やら山芋やら卵が入った小鉢をご飯がわりに食べます。

Soup Stock Tokyoもよくランチに利用するチェーンのひとつ。ご飯やパンが付くセットメニューもありますが、スープのサイズを大きくしたり、２つ注文したりして満足度を高めます。

大戸屋にしろ、Soup Stock Tokyoにしろおかずメインに食べても完全に炭水化物（糖質）をゼロにすることはできませんが、先にも述べた通り、そこにはこだわりません。

夕食であれば、サラダ、スープ、肉、魚を積極的に食べ、最後にどうしても物足らない時に少しの炭水化物をとるようにしています。もちろんお菓子やスナック、スイーツは食べません。砂糖を使った加工食品は、ほぼ糖質のみのスカスカの栄養でいて、すぐお腹が空いてしまうという最もパフォーマンスの悪い食べ物です。唯一の効果というか作用は、脳が快楽を感じるという点ですが、これはもはやドラッグの類です。

順番が前後しましたが、最後に朝食に関して。私自身は、コーヒーのみでほとんど朝食を食べないのですが、もし食べるとすれば、ヨーグルトや（砂糖漬けされていない）果物などを食べます。海外に行くと、パン・オ・ショコラなどの甘いパンに誘惑されることもありますが、ダイエット的にはNGです。

小腹がすいた時

おかず主体の食生活を送ろうとすると、どうしてもコスト高になり、食べる総量が減ってしまい、小腹がすく時間がやってくると思います。

このタイミングの強い味方が、ミックスナッツです。ナッツ類は、一見するとカロリーが高めですが、栄養豊富で食物繊維を多く、精製された炭水化物を食べるよりもよほど太りづらいです（とはいえ、食べ過ぎれば太りますが…）。少量でも意外と満足できるので、いつも35g（エスプレッソカップ1.5杯分？）くらいを食べて、小腹を満たしています。

各コンビニエンスストアでも、ミックスナッツの小袋が売っているので、外出先で小腹がすいたらこれらを購入しています。小袋は割高のように感じますが、人間の心理として目の前にある食べ物は食べ尽くしてしまう傾向があるので、大きな袋を小分けにというのは、相当な意志の強さを要するためオススメいたしません。

あとは、栄養的に考えて、ピーナッツよりもクルミやアーモンドを意識して食べたほうが良いかなという点。もちろん、米由来のスナックとピーナッツのコンビが美味しい柿の種はダイエット的には論外です（美味しいけど…）。

LIFEHACK

NewsPicks主催の草薙龍瞬「実践：仏教式メンタルヘルス」という講座に参加してきました。

NewsPicksという経済情報に特化したソーシャルニュースメディアが主催する草薙龍瞬「実践：仏教式メンタルヘルス」という講座に参加してきました。

仏教式メンタルヘルスと題しているだけあって、その内容は、昨今流行りのマインドフルネスに関するもの。

マインドフルネスという言葉をご存知でない方も瞑想（メディテーション）や座禅、ヨガなどに類するアレと言えばわかっていただけるでしょうか？

仕事に家庭にと追い立てられる日々の中で、いかに心の状態を落ち着けて暮らしていくかは、非常に重要ですよね。「楽して働き、楽して生きたい」がテーマの私ですので、メンタルヘルスやマインドフルネスには興味があります。

このマインドフルネスは、最近だとグーグルなどのグローバルIT企業が、社員の生産性向上のために取り入れているという触れ込みで目にするようになりました。

まあクリエイティブなお仕事されている方にとっては精神の安定というのは、生産性に直結するのはまま想像できますよね。

マインドフルネス＝気づき

日々生活しておりますとストレスや焦り、不安、イライラといったネガティブな感情にとらわれる瞬間ってありますよね。

実は、私自身は比較的に心穏やかな時間が多いタイプなんですが、それでも多少の浮き沈みはあります。

そのネガティブな感情は、仏教的には妄想なんだと言います。え？妄想？？と思うのですが、仏教的な妄想は、私達が思う妄想という言葉とは、少しニュアンスが違うようです。

ともかく、その妄想にとらわれず、ありのままの自分を感じている状態のことをマインドフルネスなんだと私は理解

「ある」ものを「ある」と認識すること、それがマインドフルネス

そしてそれが「気づき」なんだ。

ということらしいです。

感覚、感情、思考、意欲

ちょっとぼやっとした話からスタートしましたが、今回の講義でためになったなと個人的に思ったのは、心の状態の捉え方というか、分類の仕方。

感覚、感情、思考、意欲という分類とその順番は、まさに人間が生まれ落ちてから大人に成長していくプロセスで発達させていく心の内面だと言います。

感覚は、いわゆる五感のことで、匂いだったり、味わいだったり、何かに触れて感じることだったり、まさに「感じる」ということ。赤ちゃんが生きるために全力で発達させ、駆使する最初の心です。

感覚が発達するようになると感情が生まれます。いわゆる喜怒哀楽と呼ばれるもので、人間性の源泉だと思いますが、ここに振り回されることが多いと、心穏やかとはいきません。事実、幼い子供は、むき出しの感情のまま生きています。感情がむき出しの状態というのが、まさに幼いということなのかなとも思います。

そして、人間には思考が生まれます。目の前のこと、短期的なことだけでなく、時間軸や空間軸を拡張して、様々なことが考えられるようになります。まさに人間とその他の生き物を分かつポイントになるのが、この思考ではないでしょうか。

最後に来るのが、意欲。これが一番わかりづらいなと思いましたが、これを生きる意欲、働く意欲とした場合、その意欲の源泉となる問いが、「何のために生きるのか」「何のために働くのか」になるのだと腑に落ちました。この問いはまさに、宗教の普遍的なテーマのひとつではないでしょうか。

で、心が不安定な状態というのは、この心の各フィールドのどこかがバランスを崩している状態なのだと考えた場合、現代に生きる人の多くは、感情や思考という点でバランスを崩していることが多いのではないでしょうか。

マインドフルネス実践法

講義で紹介されたマインドフルネス実践法は、現代生活で忘れられがちな感覚に向き合ってみるということでした。

具体的な方法としては、目を閉じた状態で上げ下げする自分の手を感じることに集中したり、足の裏の感覚に集中したりといった方法。

これは、個人的にはツボで、実は、私が住む街では、裸足で走る、山を登る、山を走るというのがプチブームなのです。完全に裸足とはならなくても、限りなく裸足に近い感覚になれる特別なサンダルを履いて野山を駆けると、たしかに心のモヤモヤはどこかに行ってしまい、今その瞬間の空間や身体の動きに集中できます。

講義では、さすがに裸足ランには触れられていませんでしたが、通勤などで歩く際に一歩一歩、足の裏の感覚に集中して歩いてみる。それを可能なら1000歩まで数えながら続ける。といった実践法を紹介されていました。

その他にもシャワーを浴びるときに皮膚を伝うお湯の感覚や一日の終りに飲むビールの味わいなどですらも、本当に感じられているかを確認することが、心を理解することにつながるのだとも。

以前別の機会に鎌倉一法庵主の山下 良道氏のお話をうかがう機会がありましたが、その際にも、日々のたった一杯のコーヒー味わいをあなたは本当に感じられていますか？外を歩いている時に頬を撫でる風に気づいていますか？と問われていました。

私自身を振り返っても、特にスマホを携帯するようになってからは、日常にあふれる感覚に意識を向ける機会はほとんど無く、ずっとスマホの画面に映し出されるものに思考を奪われていたような気がします。

感覚を研ぎ澄ますことで、自分がどのような日常、どのような世界に生きているのかを理解することが、マインドフルネスに近づく第一歩であるということなのでしょう。

マインドフルネスと生産性

講演の後の質問で、マインドフルネスとビジネスの関係、特にグーグルなどが求める生産性の向上について、本当に効果があるのかという趣旨の質問がありました。

定量化されたデータがあるわけではないのですが、個人的な考えとしては、マインドフルネスと生産性は当たり前のように関係があると考えています。

自分自身で手応えを感じる仕事ができたなと思える時というのは、余計な事を考えず、自然と集中し、没頭し、熱中します。俗に言うフローに入っているとか、ゾーンに入っているという状態です。

今回の講義を聞いて感じたのは、マインドフルな状態というのは、まさにこのフロー状態となっている時であり、完全に集中して目の前のタスクに取り組める時なんだと思います。

生きる意味を考える

あなたの生きる意味は？

これは、人間にとって究極の質問だと思います。なかなか即答できる人も少ないのではないでしょうか。ただ、やはりこの意味を自分なりに捉えられている人は、マインドフルであり、生きる喜びと意欲に満ち溢れているのだと思います。

今回の講師の草薙 龍瞬氏は、方向性という言葉を用いて、この生きる意味を問われていたように思います。

生きる方向性は人の数だけある、あなた自身の方向性に気づき、世の中や人への慈しみの心を持って生きていくことができれば、日々の憂いや悲しみ、不安、怒りなどから開放されるのではないのか。そう教えられた一日でした。

LIFEHACK

Macを中古で買うということ、思うこと「4記事」

今週は、Macを買うなら中古がオススメ！というところから、購入すべきスペック（仕様）や、最初に買い足すもの、クリーンインストールの方法などを記事にしました。

Macを買うなら、枯れた仕様の中古がオススメ！

2018年8月現在、中古でMacを買うならこのスペック！

Macを買ったら、まず最初に買い足すもの。

中古のMacを買ったら、まずはクリーンインストール！

LIFEHACK

中古のMacを買ったら、まずはクリーンインストール！

中古のMacはクリーンでミニマムな状態からリスタート

中古のMacを購入したら、まず私が最初にすることは、OSのクリーンインストールです。中古のMacだと、販売店でのデモのために仮アカウントが設定されている状態で引き渡されることもありまし、OSのバージョンが最新でない場合もあります。

セキュリティ的にも清々しい気持ちでMacを使い始めるためにもクリーンインストールは必須です。

旧MacからTime Machineのバックアップデータから復元というアプローチもありますが、クリーンインストール直後の一番ミニマムな状態というのは、動作的にも一番スムーズで安定しています。

せっかく新しいMacを使うのですから、このクリーンでミニマムな状態から、必要最低限なアプリケーションやデータを移していく作業のほうが、私は好みです（ただし時間はかかります）。

アプリケーションやデータなどは、どんどんと冗長化していきますから、メインマシン買い替えのタイミングは、貴重な断捨離のタイミングでもあります。

クリーンインストールの手順はApple公式サイトで、簡潔にまとめられています。

とその前に、現在のmacOSは、クリーンインストールをネットワーク経由で行いますので、高速なWi-Fi環境か、有線LANでの高速インターネット接続が必要です。

高速Wi-Fiと言えども有線にはかなわないので、時間をお金で買いたい方は、USB3 – LANアダプター（2015年モデルまで）か、thunderbolt – LANアダプターを購入してください。thunderboltに関しては2015年モデル以前のthunderbolt 2と2016年モデル以降のthunderbolt 3と端子形状が異なるのでご注意を。

I-O DATA ギガLANアダプター USB3.0対応 Nintendo Switch 動作確認済 1000BASE-TX対応 ETG5-US3
created by Rinker
アイ・オー・データ
Apple Thunderbolt-ギガビットEthernetアダプタ MD463ZM/A
created by Rinker
Apple(アップル)
Cable Matters USB C 有線LAN 変換アダプター USB C LAN アダプター USB3.1 Type C to RJ45 ギガビットイーサネット対応 USB-C & Thunderbolt 3搭載Macbook Pro, Dell XPS 13/15, HP Spectre x360, Surface Book 2などに対応 （ブラック）
created by Rinker
Cable Matters

>>Apple Support「macOS を再インストールする方法」

  1. macOS 復元から起動する
  2. 起動ディスクを消去する (必要な場合)
  3. macOS を再インストールする

1. 電源起動直後にcommand + RでmacOSを再インストール

クリーンインストールの準備が整ったら、電源ボタンを押して起動した直後から下記のキーを押しっぱなしにします。

  • command + R → Mac にインストールされていたバージョンの macOS を再インストールします。それよりも新しいバージョンへのアップグレードは行いません。
  • option + command + R →Mac と互換性のある最新のバージョンの macOS にアップグレードします。
  • shift + option + command + R →Mac に当初付属していた macOS、またはそのバージョンに一番近い、現在も利用可能なバージョンを再インストールします。

と3パターンありますが、手に入れたMacにmacOS Sierra 10.12.4 以降がインストールされていれば、option + command + R で最新のmacOSをインストールする準備に進みます（まだ再インストールは始めないでください）。

それ以外は、command + R で当初インストールされていたバージョンのmacOSをインストールし、そこからMac App Storeで、最新のOSへとアップグレードする手順に進みます（が、こちらもまだ再インストールは始めないでください）。

2. 起動ディスクを消去する → ディスクの名前を入力する他

再インストールの前に、起動ディスクを消去して、新たにディスクの名前を入力します。よくあるのが、「Macintosh HD」という名前ですが、私は個性を出すため（？）に「digiholic HD」などアレンジをします。

*ここで悩ましいのは、パーティションを分けるかどうかです。以前は、25%と75%の容量にパーティションを分けて、25%のほうにクリーンインストール → 各種設定 → 必ず使う最小限のアプリケーションのインストール を終えた状態にして、そのディスクイメージを75%のパーティションにコピー。75%を起動ディスクに設定していました。これによって、いつでも簡単にクリーンインストール直後のミニマムな状態に戻せるようにしたのですが、SSD時代になってストレージ容量が希少資源になってきましたから、外付けHDDにディスクイメージをコピーというほうが良いのかなと思っております。

3. macOS を再インストールする

あとは公式サイトの手順通りに「macOS を再インストール」を進めてください。再インストール後、移行アシスタントで旧MacやTime Machineから転送する情報を選択できる画面が表示されますが、クリーンでミニマムなMacにしたいため、ここはスキップします（もし必要になれば、インストール後からでも移行アシスタントは使用できます）。

LIFEHACK

Macを買ったら、まず最初に買い足すもの。

私が新しくMacを購入したら、必ず買い足すものがあります。それは、バックアップ用の外付けハードディスク（HDD）です。

MacにはTime Machineというバックアップ機能が標準で搭載されているのですが、これがなかなかに便利で、この機能をフルで使うためにも外付けHDDは必須です。

とはいえ、新たに買い足さなくても、それまでに使用していたMac用の外付けHDDを転用すればいいのでは？という意見もあると思います。それでも私が外付けHDDを買い足す理由としては、

  • 旧Macのバックアップデータもしばらく保持したい
  • 新Macのストレージ（記憶）容量が多くなると、それに応じた容量の外付けHDDが必要
  • HDDの容量あたりのコストは年々低下するので、以前より大容量な外付けHDDが購入可能

といったところです。

そして、外付けHDDには通常タイプとポータブルタイプがあります。通常タイプはコンセントへの電源接続が必要なもので、ポータブルタイプはUSB端子から電源供給されるため、コンセント接続不要のもの。

多少の単価の違い（通常タイプが安価）はあれど、わたしは基本的にはポータブルタイプを選択します。理由は、

  1. コンセントが希少資源だから
  2. MacBookなどのラップトップの場合、使用場所をコンセントのある場所に縛られたくない

です。

コンセントの口って、すぐいっぱいになってしまう上に、電源タップなどでのタコ足配線は、見た目にも美しくありません。さらには、電源タップなどは掃除をしにくくして、掃除モチベーションを下げます。なので、わが家では、コンセントの口はとても希少な資源なのです。

2番目の理由は、簡単に想像してもらえると思いますが、コンセント周りにラップトップの使用場所を限定されてしまうとフリーアドレスで仕事ができるラップトップの意味がありませんよね。さらには、外付けHDDとMacBookとの接続が面倒になり、バックアップを取る頻度が少なくなってしまうという本末転倒な事態にもなります。

ということで、特別な理由がなければポータブルHDDがオススメです。

わたしがいつも購入しているのは、Transcend USB3.0/2.0 2.5インチ ポータブルHDD 耐衝撃 M3シリーズ 2TBという商品。2017年5月5日現在ですと2TBで11,800円と価格的にも2TBが手を出しやすいレンジになってきました。

Transcend USB3.1 2.5インチ スリムポータブルHDD 耐衝撃 M3シリーズ アイロングレー 2TB 3年保証 TS2TSJ25M3S
created by Rinker
トランセンドジャパン

ただ、先日のMacBook Proの新調に合わせて購入したのは、電源接続が必要な通常タイプのロジテック 省電力&静音モデル WDドライブ搭載 USB 3.0 外付けハードディスク HDD 3TB LHD-ENA030U3WSという商品。

Logitec 外付けHDD 外付けハードディスク USB3.1 Gen1（USB3.0） 3TB LHD-ENA030U3WS
created by Rinker
ロジテックダイレクト

というのも3TBが1万円を切るお値段となっていて、旧Macのバックアップデータも含めて、このHDDに格納し、旧Macで使用していたポータブルHDDを新Mac用に転用しようというプランです。

そして、このロジテック3TBは、わが家の無線LANルーターであるAirMac Extremeに接続し、複数のMacのバックアップストレージとして利用する予定です。この話はまた後日にでも。

LIFEHACK

2018年8月現在、中古でMacを買うならこのスペック！

中古Mac購入で優先すべきスペック

前回、Macを買うなら、枯れた仕様の中古がオススメ！という記事を書きました。

Macを買うなら、枯れた仕様の中古がオススメ！

では具体的にどんなスペックのMacを買えば良いのか、用途別に2017年5月（2018年8月アップデート）時点での独断と偏見に基づいたオススメを考えてみました。

まず大前提として、デスクトップかラップトップかという選択がありますが、以前わたしが買い替えたラップトップをベースに、どちらを購入するにしても参考になるようなオススメを紹介していきます。

まずは、どの機能に重点を置くかですが、わたしは下記の優先順位を採用しています。

  1. ストレージ
  2. メモリ
  3. 画面サイズ
  4. CPU

ストレージは、SSDで256GB以上

ストレージとは、ハードディスク等の記憶装置の事です。現在は、SSD（ソリッドステートドライブ）とHDD（ハードディスク）から選択することになりますが、容量当たりのコストは割高なものの高速に動作するSSDがオススメです。

選択すべき容量は、最低256GBで、できれば512GBです。容量に関しては、個々の用途の影響を大きく受けますが、一昔前であれば、256GBでも十分すぎるほどの容量だったと思います。ところが、スマートフォンの普及に伴い、高画質な写真や動画などのデータを多量に保存するようになり、その保存およびバックアップ先にパソコンを用いるとなると256GBでは全く足りません。

またiPhoneなどのバックアップデータを保存すると、現行のiPhone8のストレージ容量が64GBや256GBが基本となっていることを考えれば、256GB未満だと瞬く間に容量不足になってしまうことは、容易に想像ができます。

それだと512GBでも心もとないでは？という声がありますが、現時点（2018年8月）では、1TBのSSDはまだまだ割高ですので、ラップトップの場合は外付けHDDやクラウドストレージ（Dropbox等）を併用するのが現実的です。デスクトップの場合はSSDとHDDを併用したFusion Driveの2TB以上がオススメです。尚、1TB Fusion DriveはSSD部分の容量が少ないのでオススメしません。

ということで、SSDの圧倒的なまでの高速な動作を考えるとHDDの優位性はなく、容量を圧迫する写真や動画をどう管理するかが、ストレージ選択のポイントとなります。一つ言えることは、コンピュータ内に写真や動画を保存し続ける時代が、終わりつつあるということなんだと思います。

ということで、個人的には、SSD + 外付けHDDをクラウドストレージ（Googleドライブ、Google フォト、Amazon プライムフォト）で補完という運用をしています。

Transcend USB3.1 2.5インチ スリムポータブルHDD 耐衝撃 M3シリーズ アイロングレー 2TB 3年保証 TS2TSJ25M3S
created by Rinker
トランセンドジャパン

いつも購入しているのはトランセンドの耐衝撃シリーズ。2TBが1万円を切って（2018年8月現在）コスパ十分だと思います。

メモリは8GB以上

現在、Apple公式サイトで購入できるラップトップ型Macの最も安価なモデルでも標準メモリが8GBとなりました。オフィス系アプリケーションを複数使用しながら、webサーフィンをする。複数のサイトをタブで同時に閲覧するといった使用方法は、もはや一般的だと思います。複数のアプリケーションを立ち上げて使うといった場合、メモリが4GB程度だと不安です。

そして、近年のMacではメモリがオンボード、つまり後からメモリを増やすことのできない仕様となっていて、そうしたメモリが4GBしか搭載されていない増設不可のモデルが、中古市場では多く見られます。ご購入に際しては、この点はしっかりとご注意ください。

ラップトップでも画面サイズは13インチは欲しい！

画面サイズに関しては、完全に個々人の好みです。わたしは、旧モデルのMacBook Airにあった11インチでは小さすぎるというタイプでして、13インチ以上は欲しいです。デスクトップ型を選ぶ場合は、小さすぎるということはないでしょうから、こちらはご自身の机のサイズや好みに合わせれば、どれでもOKだと思います。

ちなみに11インチモデルのMacBook Airは、軽量＆コンパクトなので、持ち運びを重視される方は選択肢に入るとは思いますが、個人的には13インチのMacBook Airも使用していますが、持ち運びに苦労はありません。

CPUはあまり気にしなくても良いかも

優先順位の最後に来るのがコンピュータの頭脳であるCPUの性能。クリエイティブ系は別にして、ここがボトルネックになることはあまりないのでは？と思っております。Intel Core i5とかCore MなんちゃらとかのCPUであれば、*.*GHzという数字は気にしなくて良いのではと思っております。

ちなみに、古めのモデルだとCore 2 DuoというCPUを搭載しているものがあります。率直に言って、いまさらCore 2 Duoを選ぶ必要は無いと思います。

新品との価格比較

Appleの公式サイトで上記の条件を満たす最安値ラップトップは、MacBook Air 13インチ（Core i5 1.8GHz, 8GB, SSD 256GB）で税込127,440円です。これが例えば、じゃんぱらというサイトで探すと、状態良好なMacBook Air 13インチの2016年モデル（Core i5 1.6GHz, 8GB, SSD 256GB）で税・送料込みで91,096円となります。

重要でないと言ったCPUの性能ですが、Core i5 1.8GHzとCore i5 1.6GHzの差はざっくり10%程度のパフォーマンス差。その違いをどの程度体感できるかは置いておいて、中古のほうが30%お安くてパフォーマンスの差は10%程度のみとあれば十分魅力的なのではないでしょうか。

LIFEHACK

Macを買うなら、枯れた仕様の中古がオススメ！

かなり使い込んでいたMacBook Proをついに買い替えました。まだセットアップが終了していないので、完全移行まではもう少し時間がかかりますが、とても満足のいく買い物でした。

ここのところずっと中古のMacばかりを購入しているのですが、それにはいくつか理由があります。

  1. 中古はやっぱりお買い得！？
  2. 最新型の攻めた仕様は、時代の先を行き過ぎ！？
  3. 中古は、カスタマイズできる余地がある！

1. Macは中古が割安

とてつもないブランド力を誇るAppleですから、新品の価格設定はやっぱり強気です。今回は、様々なお仕事でガシガシ使う必要があるため、ある程度の高スペックマシンを物色していましたが、控えめに見積もっても新品とは5万円ほどの値差（16万円と21万円）がありました。

2. 時代の先を行き過ぎるApple

さらには、Appleあるあるなのですが、古い規格の色々なインターフェイスや仕様をザックリ削ってくるというのもあります。

例えば今のMacBookにはThunderbolt 3というUSB Type-Cと互換のあるポートしかありません。しかもこのUSB Type-Cは、USB 3.1で制定された新しい規格のため、外付けハードディスクやUSBメモリなど従来のUSB機器と接続しようとすると新たに変換ケーブルやコネクタ類が必要になります。

非常にコンパクトデザインの規格なので、デザイン的には美しく、MacBookの薄型化や軽量化にもプラスではあるのでしょうが、新しいMacのために周辺機器を買い替えたり、コネクタを購入するというのはなんだかスマートではありません。

ある意味で、ケーブルで周辺機器を繋ぐという時代の終焉をAppleは暗示しているのだと思うのですが、一般ユーザーにとっては先に行き過ぎている感はあります。

私個人の使用方法で言うと、デジカメで撮った写真をSDカードで取り込んで、という作業がしばしば発生するので、SDカードスロットがあったりすると助かります。まだ現役の周辺機器をスマートに活かすためにも中古Macのほうが都合が良いのです。

3. 自分でアップグレードできるカスタマイズ性

ここからは凝り性の人向けではあるのですが、古いMacであればあるほど、自分自身の手で修理や性能のアップグレードをする余地が残されていたりします。

近年のMacの多くでは、デザイン性の追求と（おそらくですが）購入時の割高なアップグレードをユーザーにプッシュするため、メモリやバッテリー等の交換が、ほぼ不可能な仕様になっています。購入時に自分にあった仕様を選択できるユーザーは良いのですが、そこで失敗してしまうとリカバリー（というかアップグレード）ができない現状は、なかなかにコスト高です。

とはいえ、自分でメモリやハードディスクなどのアップグレードができるMacというのは時間の経過とともに少なくなっていきますし、何より基本性能が古びたものになってきます。2017年5月現在のタイミングというのは、少し古いMacに手を入れて（＝アップグレード）して割安に2−3年使える最後のタイミングなのかなとも思います。

要するに

色々御託を並べましたが、一般的な使用方法であれば、3-4年前のスペックのマシンでも十分現役で通用できますし、2-3年は問題なく使えると思います。ハードウェアの進化のスピードの速さとそれに追いついていけないユーザーの使いこなし具合との差を考えると、中途半端な価格の最新型を購入する必要があるのか！？とは思います。