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いよいよネタ切れになりましたオススメサプリシリーズ。常用していないものならまだいくつかあるのですが、実感として健康に寄与しているなと思うもので、日常的に摂取しているものと言えば…残されたオススメは野菜です。

野菜を食べる目的

野菜は健康に良いというのはもっともな話だと思うのですが、こちらは健康目的で無理やり食べているわけでなく、好きだから、美味しいから食べているというのが本当のところです。ただ、野菜をたっぷりとると体調がすこぶる良いと感じるので、同時に健康にもプラスとなっていたら、まさに一石二鳥です。

そもそも栄養は食品から取るべき

さんざんサプリのオススメをしておいてなんですが、健康面を考えた場合、栄養は食品から取るべきというのが定説です。

以下は、津川 友介 著 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 からの引用です。

β カロテン を 含ん だ 緑黄色野菜 そのもの は 病気 の 予防 に 役立つ と 考え られ て いる ものの、 緑黄色野菜 から β カロテン を 抽出 し サプリメント として 摂取 する と、 逆 に がん の リスク や 死亡率 が 上がる こと が、 複数 の 研究 によって 明らか に なっ て いる。 リコピン に関して は 有害 で ある という 研究 結果 が ない だけ まだ まし かも しれ ない が、 抽出 さ れ た リコピン を 摂取 する こと で 病気 を 予防 し たり 死亡率 を 下げ たり する という こと を 示し た 研究 は ない。 どの よう な「 食品」 を 食べる のかが 重要 で あり、 それ に 含ま れる「 成分」 に とらわれ ては いけ ない という こと を 教え て くれる 良い 例 で ある。

津川 友介. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事. 東洋経済新報社. Kindle 版.

私たちは、特定の成分が健康に良いと考えがちですが、その特定の成分を含む食品のその他要因との複合的な関係が健康に良いというケースも多く、相関関係と因果関係を誤解しがちです。

基本的には健康に良いとされる食品を十分に取るということが、健康な人生の最適戦略です。ただ、健康に良い食品と言ってもテレビで○○が〜に効く!みたいな紹介される食品ではなく、先の書籍にあるような科学的に証明された(エビデンスのある)食品を選ぶべきです。ちなみにこの書籍が提示しているのは「オリーブオイル・ナッツ類・野菜・果物・魚」です。

でもサプリ飲んでるじゃん…

ヘビロテサプリの1位〜4位のそれぞれを振り返ってみると、ビタミンCは食品から十分取れますが高用量で摂取したいと考えると特別ビタミンCの多いアセロラのような食品を常食しない限りでは、サプリの力が必要です。亜鉛に関しては、牡蠣をはじめとする貝類や全粒小麦・魚類・一部の肉類などこちらも私の食生活では常食しないものばかり。ビタミンDは他日光にあたる必要がありますし、同時に紫外線のダメージも心配です。マグネシウムはナッツ・海藻・豆類・全粒小麦や玄米などこちらも縁遠いものばかり。ということで苦肉の策でサプリの力を借りています。

野菜は心疾患や脳血管疾患のリスクを下げる

これも手抜きして、世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事から該当箇所を引用します。

16 の 観察研究 を まとめ た メタ アナリシス に よる と、 1 日 の 果物 の 摂取 量 が 1 単位( バナナ なら 1/ 2 本、 リンゴ なら 小玉 1 つ) 増える ごと に、 全 死亡率( 原因 に かかわら ず 死亡 する 確率) は 6% 減り 、 野菜 の 摂取 量 が 1 単位( 小皿 1 杯) 増える と 死亡率 は 5% 減る とさ れ て いる。 野菜 や 果物 は 食べれ ば 食べる ほど 死亡率 は 減る ものの、 1 日 の 摂取 量 が 5 単位( 約 385 ~ 400 g) を 超える と、 それ 以上 摂取 量 が 増え ても 死亡率 は 変わら なく なる。 つまり、 1 日 5 単位 食べれ ば 健康 上 の メリット は 十分 で ある と 言っ ても 良い と 考え られ て いる 。

津川 友介. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事. 東洋経済新報社. Kindle 版.

ということで、一人あたり400g/日の野菜を取れば長生きできそうということで、400gというと、ざっくり両手を広げてどさっと乗り切る位の量の野菜を食べれば良さそうです。

健康も複雑系のネットワーク

単一の栄養をサプリメントから摂取するより食品からのほうが良いのは、様々な要因が相互に影響を与えつつ結果をもたらすからだと考えられます。

例えば、マグネシウムの紹介の際に血管の健康について書きましたが、その際、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスが大事とご紹介しました。

120歳まで健康に生きるための…ヘビロテなサプリ4位はマグネシウム!

その記事で触れていなかったビタミンKですが、食品からだと納豆やモロヘイヤ(ねばねば系ですね)、小松菜やほうれん草に多く、加えて腸内でも腸内細菌が合成を行っているそうです。

ということは、ビタミンKは、野菜そのものからの摂取に加えて腸内細菌のバランスが重要となりますが、野菜を食べると腸に良いのは、腸内細菌が増殖するための餌になるオリゴ糖などを含む野菜があるからだと考えられます。

このように色々とつながっていくのが、まさに複雑系のネットワークです。

個々の食品の機能や効能を把握することは困難ですが、健康な食事の基本戦略としてはシンプルで、健康に良いというエビデンス(科学的根拠)がある「オリーブオイル・ナッツ類・野菜・果物・魚」から、それぞれ、できるだけ多くの品目の食品を食べるということです。

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ほぼ毎日欠かさず飲んでいるサプリを紹介するこのシリーズも後半戦。今日はマグネシウムです。

マグネシウム摂取の目的

実はマグネシウム摂取は、私の健康情報のメンターブログ「パレオな男」suzukiさんの受け売りで、特に明確な目的意識を持って摂取しているわけではありません。

マグネシウム不足は、血管や骨の健康に影響があることや脳の働きやメンタルにも影響を与えることもあるとか。またアルコール依存症の場合にはマグネシウム不足になりやすいとのことで、日常的にアルコールを飲む私としては心配なところ。

またヘビロテなサプリ3位にあげたビタミンDは、マグネシウムとセットで摂取することで有用性が高まるとのことで、わたしも2個セットで摂取しています。

マグネシウムは不足しやすい!?

マグネシウムの推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で350mg/日前後となっていますが、マグネシウムが多く含まれる食品が、ナッツなどの種子類、ヒジキなどの海藻類、豆類、玄米や全粒小麦など、現代の食生活ではあまり食べないものが多く、推奨摂取量に達していないケースが多そうです。

過剰摂取の副作用に関しては、健常者が食品から摂取しても問題になることはほぼないとのことですが、サプリメントなどを含め高用量のマグネシウムを摂取すると下痢や中毒を起こす可能性があり、高マグネシウム血症では重症の場合死亡する場合もあります。腎臓に疾患のある方はマグネシウム摂取には注意が必要です。

米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会が、サプリメントからの摂取上限を成人では350mg/日と定めていますので、これに従うのが良さそうです。

現在私は、100mg/日を摂取していますが、マグネシウムを含む食品を食べる機会が少なそうなので、200mg/日に増やしていこうと思っています。

血管の健康とマグネシウム

日本人の三大死因は、癌・心疾患・脳血管疾患ですが、心疾患と脳血管疾患は共に血管が関連する病気です。ひとくちに血管の健康と言っても当然ながら様々な要因があるのですが、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスは、血液中のカルシウムの代謝に関係するようで、マグネシウム等が不足すると血管にダメージが生じ心疾患リスクがあがるようです。同様に、脳血管疾患に関してもマグネシウムの摂取でリスクが軽減できそうです。

癌にせよ心疾患や脳血管疾患せよ、予防はこれだけで大丈夫!という魔法のような方法は無いわけで、確率を減らせそうなことはコツコツやっていきたいですね!

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このシリーズいつまで続けられるでしょうか(笑)しかもブログの記事にしようとちゃんと情報を精査していくと、1日に摂取するサプリメントの量が少なくなっていくというパラドックス発生中です(笑)

さて気を取り直して第3位。

ビタミンD摂取の目的

ビタミンDは直接日光に皮膚があたることで主に生成されるビタミンで、食品などに含まれる量は微量のため、太陽の下で元気いっぱい過ごしていれば問題ないのですが… 元来引きこもりがちの性格の上、デスクワーク主体となると不足が心配なビタミンでもあります。

ビタミンDの主な働きとしては

  • カルシウムの吸収を助け骨粗鬆(そしょう)症を改善
  • 免疫力を保つ

などがあります。

ビタミンDで骨粗鬆(そしょう)症を予防・改善!?

骨に関しては、ビタミンDが不足すると食品からのカルシウムの吸収が悪くなるとのことで、ビタミンDの摂取は骨粗鬆症などの改善が期待されます。ただ、その効果は高齢者では顕著のようですが、それ以外の人がより健康になるかははっきりわかっていません。骨の形成に関しては、カルシウムを一緒に取らないといけないとか、ビタミンKも大事とか、マグネシウムも大事とか色々あるようです。

個人的には、骨に関する不安は現時点では感じていないのですが、女性は骨粗鬆症になりやすいという話もあるので、妻にはよいのかなと思っています。

ビタミンDは喘息やアレルギーに効く!?

ビタミンDと免疫の関係に関しては、ビタミンDが不足すると喘息やアレルギーの発症が増えるといった話もあるようで、幼少期よりアレルギーがちだった私としては気になるところ。

ただ最近は、花粉症でさえほぼ克服したので、ビタミンDを摂取してアレルギーが抑えられているのかといった効果の実感は不明です。

適切な摂取量と副作用に関して

推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で5.5μg(220 IU)/日で許容上限量に関しては、100μg(4,000 IU)/日とされています。

もともとは、ビタミンDは太陽光(紫外線B波)が皮膚にあたることで生成されるものであり、ビタミンDを含む食品は少ないことから、屋外で日光にあたることがまず大切だと言えます。

もっとも現代のライフスタイルだと、デスクワーク主体の人も多く、十分とされる水準(1週間に2回、午前10時から午後3時の間に5~30分程度、顔、腕、脚、あるいは背中に日焼け止めを塗付せず日光に当たること)を満たすのが難しい人も多いと思います。また一方で、紫外線による皮膚への悪影響も懸念され、そのバランスを取るのが難しそうです。

過剰摂取に関しては、10,000 – 40,000 IU/日 レベル以上で懸念が生じるとのことで、個人的な摂取量は、2,000 IU/日にしています。

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亜鉛摂取の目的

もともとは、アルコールの摂取量・頻度が多いために妻の母に「亜鉛不足するわよ!」と勧められたのがきっかけです。

アルコール依存症患者には低亜鉛状態の人が多いらしく、エタノールの経口摂取によって尿中への亜鉛排泄が促されるとされています。ただ、アルコール摂取が多い人が亜鉛摂取すれば健康になるかはデータが見当たらず、微妙な感じです。

ただ、亜鉛(をはじめ微量栄養素)は各種免疫機能と関係があるらしく、欠乏すると感染症などに弱くなる可能性もあるとのこと。また亜鉛がDNA修復と関連することから欠乏による癌(がん)の発生の関係も示唆されています。

亜鉛ほか微量栄養素の欠乏は、摂食障害や喫煙、恒常的な飲酒、加齢によって起こるらしく、恒常的な飲酒をしている身としては、もう少し詳細な情報がほしいところ。

ちなみに恒常的にアルコール摂取する人以外で亜鉛欠乏になりやす人は、ベジタリアンの方や妊婦・授乳婦の方とのこと。

適切な摂取と副作用に関して

大量の亜鉛摂取には副作用があるらしく、推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で10mg/日、成人女性で8mg/日とされています。許容上限量に関しては、35-45mg/日 程度となっています。

80mg/日の亜鉛を長期間摂取すると泌尿器系に悪影響という話もあって、現在私が取っている50mg/日だと微妙に多いかなというレベル。今後は、少し摂取頻度を下げたいと思います。

鬱(うつ)の人は亜鉛が欠乏気味!?

免疫機能に関係する亜鉛ですが、それ以外にも鬱(うつ)の人は血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の亜鉛濃度が低いという傾向が指摘されています。もっとも「亜鉛を摂取 → 鬱が改善」という風に働くかは不明です。

またメンタルの状態というのはなかなか自分で認識し辛いため、亜鉛を摂取してどう影響しているのかを実感として把握しにくいため、このあたりの個人的な評価は保留。

亜鉛摂取は男性の性機能を高める!?

私が使っているiHerb.comの亜鉛サプリのレビュー欄を読んでいると不妊カップルの男性が亜鉛を摂取している例が散見されます。亜鉛には男性の性機能を高める効果があるようで、これは摂取後の効果が実感しやすく、個人的な感想とも合致します。

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みなさんサプリメント飲んでますか?

基本的に補助的なものですから、サプリメントを飲んで劇的に健康になるということを期待してはいないのですが、それでも摂取する栄養は健康に与える影響が大きそうなので、個人的にもいくつかのサプリを常用しています。

ビタミンC摂取の目的

ビタミンC摂取の目的は、ずばりスキンケアです。

ビタミンCを毎日2,000mgから3,000mg摂取することで、肌がスベスベになっています。まずビタミンCの摂取は、日焼けによる肌のダメージをやわらげる効果があるようで、ビタミンEと併用することで紫外線からの皮膚のダメージを防いでくれます。

個人的な体験ですが、効果は1週間ほどで感じられるようになり、洗顔の時に額に触れると、それまで経験したことがないくらいスベスベの肌になっていました。

ということで、ヨボヨボで長生きするのではなく、できるだけ若々しくありたいので、ビタミンCを常用しています。

コスパの良いビタミンC

ビタミンC自体は、非常に安価なサプリメントで、私がいつも購入しているもので1,000mg当たりおよそ10円程度のコストしかかかりません。1日あたりのコストに換算しても20円から30円なので非常に手軽なサプリメントだといえます。ワタシがいつも購入しているのは、iHerb.comのCalifornia Gold Nutrition社のGold Cというものです。

適切な摂取量と副作用に関して

ビタミンCは、高用量を摂取しても、一般的な健康状態の人に対して大きな問題となる副作用は生じさせないとされています。とはいえ、相当な過剰摂取によっては、消化管内での不調(下痢・胃腸障害)などが生じる場合もあります。

推奨摂取量に関しては、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で100mg/日程度とされていますが、私は高用量摂取の弊害は少ないと判断し、血液(血漿)中の濃度がもっとも高まる2000-3000mg/日を摂取しています。

ちなみにビタミンCを経口摂取(=食品やサプリメントから摂取)した場合、量を増やせば増やすほど比例して吸収されるわけではなく、吸収率はだんだんと悪くなっていきます。2004年の論文によると、血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の濃度が3000mg摂取でピーク時に206μmol/Lとなり、1250mgで187μmol/Lになると予想されています。また摂取後の時間経過のグラフを見ても差が微妙なので、これからは2000mg/日を個人的な基準量にしたいと思います。

ビタミンCは風邪には効かない!?

よくビタミンCを風邪の予防や治療のために飲むと言ったような話を聞くことがありますが、各種の研究によると風邪の予防効果や治療効果はほぼないと言われています。激しい運動をするアスリートなどや極度に寒い環境下の人に予防効果が見られたという報告もありますが、一般的には予防効果は軽微で、また風邪をひいてしまった後の治療効果に関しては、あまり期待できなさそうです。

ビタミンCを飲んでも癌(がん)には効かない!?

Googleで「ビタミンC がん」と検索すると「高濃度ビタミンC点滴療法」のサイトがうじゃうじゃ出てきますし、Amazonで同じく「ビタミンC がん」と検索すると「ビタミンCがガンに効く!」的な書籍がわらわら出てきます。

しかし、現時点での各種の研究によると、ビタミンCの食品やサプリからの経口摂取では、癌の予防効果も治療効果も期待薄です。

「高濃度ビタミンC点滴療法」などを推奨しているサイトでは、食品やサプリメントによる経口摂取では、吸収に限界があり有効な血中濃度に達しないとして点滴による静脈内投与が必要としています。確かに点滴などによる静脈内投与は、その後の血漿中濃度が顕著に上昇し、ピーク時には3gで約1760μmol/L、5gで2870μmol/L、10gで5580μmol/L、50gで13350μmol/Lとなることが予想されています。(図-下)

多くのサイトでは、ビタミンCががん治療に効くとする根拠として2005年の論文の研究内容を紹介していますが、人間のがん患者に投与した研究ではなく、高濃度ビタミンCの静脈内投与が実際に効果があるかはまだはっきりとはわかっていません。

「高濃度ビタミンC点滴療法」は健康保険の適用外で自由診療になるため高額(1.5 – 3万円/回 *しかも病院によって同容量でも費用のバラツキが大きい)です。がん治療を期待して投与する場合は、50g以上を週に2回程度必要とされ、ざくっと計算しても月額で15-25万円かかります。まだ十分な効果がわかっていないなかで、この金額を高いと思うか安いと思うか…

ともかく、すくなくともビタミンCを飲んで(経口摂取して)も癌(がん)には効かないと考えるのが妥当です。

リポソームビタミンCは効果がある!?

経口摂取でビタミンCの血中濃度を上げられると喧伝されているのが、リポソーム化されたビタミンCというもの。リポソームとは細胞膜の形状を模してリン脂質で作られる球状のカプセルで、内部の栄養素が消化液などから保護され、小腸で効率的に吸収されるというものです。

リポソーム化されたビタミンCの吸収率が上がるとされる根拠に挙げられている論文を見ると確かに単なるサプリメントよりも吸収効率が良さそうなデータがでています。しかし、じっくりと論文で示された実験を見てみると、一回に5gのビタミンCの摂取では、タブレットとリポソームビタミンCとの血中濃度の差はほとんどなく、20gの摂取で300μmol/Lを超え、36gで400μmol/L程度をピークとする結果が出ています。

当然ながらリポソームビタミンCを摂取してもがん治療に効くかもしれないとされる水準(80%程度のがん細胞を死滅させるのに2000μmol/L)には十分に達しておらず、通常のビタミンCのサプリメントよりも高価なリポソームビタミンC(130円/1g)を一度に36gを摂取するとなると、金銭的負担も大きくなります。

リポソームビタミンCは効果がないとは言えませんが、血中濃度を上げることを目的とする場合には、コストパフォーマンスがかなり悪いサプリメントとなり、個人的にはオススメしません。

結論としては…

まずは、近所のドラッグストアに走って、第3類医薬品のビタミンC錠剤のなかから1000mgあたりの単価が最も安いものを買ってきて、毎日2000mgほどを飲み続けてみましょう。高価なサプリメントでなくとも2週間ほどで肌に変化が感じられるのではと思います。