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睡眠の質は大事!とのことで、前回は日本で手に入れることができないメラトニンというサプリメントを紹介しました。

睡眠の質向上委員会|メラトニンのサプリの効果は?副作用は!?

体内時計の乱れによる睡眠不良には、効果てきめんなサプリメントではあるのですが、日本国内では販売が許可されてないとなると不安なのもたしか。もう少し手軽な方法で良い睡眠を得られないかのリサーチです。

ということで、耳栓とアイマスクは(手術の後に入る麻酔後回復室内でも)よく眠れるようになるよという論文を見つけましたので、かなりアナログな方法ですが、試してみました。

あのBOSEも販売している睡眠改善イヤホンSleepBuds

ちょうど耳栓を探していると、あのBOSEが睡眠専用イヤホンを販売しているではないですか。目立った機能としては…

  • 入眠に適したヒーリングサウンドを内蔵再生
  • 内蔵音源で入眠を妨げる環境音をマスキング
  • 心地よい装着感
  • ワイヤレス
  • 目覚まし用アラーム

となります。

一方で、微妙なポイントとしては…

  • ノイズキャンセリング機能なし
  • 自身の好みの音楽など外部音源は再生不可

といったところです。要するに、入眠を妨げる環境音を内蔵のヒーリングサウンドの再生で気にならないようにするというのが機能です。これでお値段32,400円を高いと考えるか安いと考えるか…

古典的な耳栓とアイマスクの効果

BOSEの睡眠専用イヤホンは、お値段的にもセレブ過ぎてなかなかトライできないので、古典的な耳栓とアイマスクで睡眠の質が向上するか!?を試してみました。

問題は効果測定をどうするかという点ですが、長年愛用している睡眠アプリのSleep Cycleのメモ機能を使って、快眠度への影響を計測してみました。まだサンプル日数が少ない段階なので、検証結果に関しては、順次アップデートしていきたいと思います。

サンプル日数は少なめかつn数が1という科学的根拠には乏しいデータですが、現時点での快眠度トップ5には、就寝前のヨガ&ストレッチや日中有酸素運動1時間以上などを抑えてアイマスクや耳栓がランクインしています。

メラトニンの快眠度とアイマスクが同程度ながらも好成績が出ているのが印象的です。そして、次回以降のテーマになるであろうカフェイン関連が、一番影響してそうなのも興味深いです。

ともかく、入手の容易さやコストを考えても耳栓とアイマスクは効果が期待できると個人的には考えています。

最近新たに購入した耳栓とアイマスク

耳栓は遮音性能よりも着け心地を重視してモルデックス メテオ(ノーマル)を購入。

そして、このモルデックスの耳栓は色んなシリーズがあることを後で知りました。とりあえずのモルデックス メテオ(ノーマル)の感想としては、遮音性能もしっかりありますし、着け心地も悪くない感じ。欲を言えばもう少し柔らかくても圧迫感がなくて良いかもしれません。

モルデックスの複数種お試しパックもあるようなので、まずは自分にあった耳栓を探してみるのが良いかもしれません。

アイマスクもAmazonで評判良さそうで安価なものをとりあえず購入。旅行や出張用に持っていっていたいわゆるアイマスクよりも密着度が高くて良さそうです。

耳栓(8ペア)とアイマスクを併せても1700円ほど。BOSEをお試しすりよりもだいぶハードルが低いです。

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人生の1/4から1/3は眠っているわけですから、睡眠の質ってのはクオリティ・オブ・ライフ的にも重要です。その睡眠の質を上げていくための睡眠の質向上委員会シリーズです。

睡眠の質って定義が難しい

そもそも睡眠の質というもの自体が主観的なもので、なかなか定義が難しいです。目覚めのスッキリ感から、疲労のぬけ具合、朝の行動開始の身体のキレ、日中の眠気などで評価するしかありません。

定量的に測定したい場合は、Sleep Cycleなどのスマホのアプリを使うのも良いですが、精度的にどうなのかイマイチ確信が持てません。アプリであればApple Watchのようなウェアラブルデバイスを着けて測定できるものが良いと思います。この場合、就寝中の体の動きや心拍数から睡眠の質が測定できるので、精度があがりそうです。ただ、就寝中に充電することの多いウェアラブルデバイスを装着して眠る場合、いつ充電すればよいのか…

メラトニンって何?

メラトニンはホルモンの一種で、サーカディアン・リズム(概日リズム)に関係します。いわゆる体内時計の調整に重要な働きをするホルモンで、体内で合成され、日光などを浴びると分泌量が抑制され、暗くなると増えるという特徴があります。以下Wikipediaからの引用です。

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。またメラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になる。

メラトニンのサプリの入手方法

メラトニンのサプリは日本国内では販売されていません。サプリメントとして認可されているアメリカの通販サイトで購入することになります。ということで、私は定番のiHerbで購入しています。

iHerbで購入する場合もメラトニンは個人使用のための輸入に制限されているため、1回の購入で1ボトルしか買えません。

メラトニンの気になる効果は?

私自身は、不眠症気味でも入眠障害でもないので、メラトニンは常用していません。主な使用シーンは、海外旅行などで時差ボケになった時や、日常で不摂生などで睡眠リズムが崩れた時、就寝時間前まで仕事や作業をして興奮状態が継続している時などに使用しています。

それらのシーンで使用しての個人的な感想ですが、時差ボケは流石に一発解消とはならないものの時差ボケ解消へのスピードは早くなっていると実感しますし、リズム調整や入眠促進などでは、眠りに入るのがスムーズになるなど効果を実感します。

睡眠の質に関しては、眠りの深さから疲労感も軽減されますし、睡眠時間が十分とれている場合は、翌日の日中の倦怠感や眠気などもありません。

メラトニンの副作用は!?

日本での販売が禁止されている!と言われると副作用が気になるところですが、メラトニンの摂取が明らかに身体に悪いよ!という話はないようです。アメリカではサプリメントとして販売されており、色々なリサーチがあるようで、それらを見てもとりあえずは大丈夫そう。ただ、一部の高血圧用の薬と併用した場合、その薬の効果を妨げる可能性が指摘されていてたりと、処方薬を常用している方は注意が必要です。

個人的に感じた副作用は、メラトニンを摂取した翌朝に眠気が残っていることが数回あり、頭がなかなかスッキリしないといった経験があります。これは、就寝時間が遅く、睡眠時間が不自由分だったことや、メラトニンのサプリの摂取量(私の場合は主に5mg)が多すぎた可能性があります。

何mgを摂取すべきか

メラトニンを何mg摂取すべきかに関しては、個人差もあり一概には言えませんが、1mgなどの少量からはじめて、効果を実感する最低量を摂取するようにすれば良いかと思います。販売のラインナップ的には1錠で3mgとのいうのが選択肢が多いです。

私自身も5mg単位で摂取していましたが、次回からは容量を減らしていきたいと思っています。