時差ボケの解消にメラトニンのサプリ
海外に行って帰ってくるとどうしても苦しめられるのが、時差ボケ。
仕事柄よく行くフランスだと7-8時間の時差があります。日本 → フランスの際は、そこまで時差ボケは辛くないのですが、フランス → 日本となると毎度苦しめられます。
飛行機内からできる限り到着地に合わせた時間で活動するなど出来る限りの対策はしていましたが、フランス → 日本の東行きフライトの後の調整は特に苦しく、4-5日から1週間かかることもありました。
そこで今回試したのが、体内時計を調整する役割のホルモンであるメラトニンの摂取です。日本では一般販売されていませんが、アメリカなどではサプリメントとして販売されているものです。
いわゆる睡眠薬とは違い、あくまで体内時計の調整に効果が期待できるという点がポイントなのですが、時差ボケ解消にぴったりでは！？と試してみました。
ちなみに入手先は、iHerb.comというサプリメントの通販サイトでして、サプリメント先進国のアメリカから様々なサプリメントを購入できます。
西行きフライトの時差ボケ解消
まずは、日本 → フランスの西行きフライト。私個人の経験だと飛行機内で映画を見てずっと起きていたといったケースでなければあまり辛い時差ボケにはなりません。程度としては、到着後の数日ほど早朝に目が覚めてしまうといった程度。
今回は、3mg/錠のメラトニンを持参し、21時頃に2錠=6mgを服用しました。
すると、初日からこれまで以上にぐっすりと眠ることができ、早朝に目が覚めて二度寝できないといったことにもならず、とても良いリズムで旅をスタートできました。
結局、メラトニンの服用は2日ほどで、完全に通常のリズムで活動できるようになりました。
東行きフライトの時差ボケ解消
続いて、帰国時の東行きフライト。こちらも2錠=6mgの服用から始め、5mg、3mgと数日かけて少なくしていきながら様子を見ました。
さすがに西行きほどはスムーズには調整されませんでしたが、それでも帰国当日の夜もすっと入眠し、翌日の日中も眠くなることはなく過ごすことができました。軽度の倦怠感や眠気こそあれ、これほど早く通常の睡眠サイクルに近いかたちまで調整されたのは初めての経験です。
どのメラトニンを買えばいいのか
メラトニンの服用は、3mg/回ほどから始めて様子を見るのが基本のようなので、最初は3mg/錠のボトルで良いのではと思います。2錠飲んで6mgにするなど調整もできますので。ただ、メラトニンのサプリメントに関しては、一回の購入に1ボトルまでという日本の税関による制限があるみたいなので、わたしは2度目以降は5mg/錠のボトルを購入しています。
メラトニンの効果や副作用は？
メラトニンは睡眠薬ではないので、夜更かしや徹夜仕事、長時間の寝坊や夜間のスマホなどのブルーライトによる体内時計のズレの是正に効果が期待できるものです。ですので、飲むタイミングは重要で、就寝前の30分から2時間前に服用するのが良いとか。私は、1時間前に飲むことが多いですが、これがベストタイミングというわけではなく、まだ服用時間に関しては手探りな状況です。
効果に関しては、当たり前ながら個人差や相性があると思います。個人的な感想としては、入眠に関しては大満足、ただし起床後もしばらく頭がぼーっとした状態で、スッキリとしないので、容量や服用タイミングをもう少し研究していきたいと思っています。
副作用に関しては、私のダイエットの教科書である「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」の著者のblog記事によれば、「5mgを3.8年」や「500mgを1回」などを検証した複数の論文があるらしく、心配する必要は無さそうとのこと。
常用するのではなく、時差ボケ解消の目的に絞るのであれば、さらに心配無用なのではと考えています。
ということで、もうちょっとメラトニンの効果や使い方について掘り下げてみました。
