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Jet Lag
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時差ボケの解消にメラトニンのサプリ

海外に行って帰ってくるとどうしても苦しめられるのが、時差ボケ

仕事柄よく行くフランスだと7-8時間の時差があります。日本 → フランスの際は、そこまで時差ボケは辛くないのですが、フランス → 日本となると毎度苦しめられます。

飛行機内からできる限り到着地に合わせた時間で活動するなど出来る限りの対策はしていましたが、フランス → 日本の東行きフライトの後の調整は特に苦しく、4-5日から1週間かかることもありました。

そこで今回試したのが、体内時計を調整する役割のホルモンであるメラトニンの摂取です。日本では一般販売されていませんが、アメリカなどではサプリメントとして販売されているものです。

いわゆる睡眠薬とは違い、あくまで体内時計の調整に効果が期待できるという点がポイントなのですが、時差ボケ解消にぴったりでは!?と試してみました。

ちなみに入手先は、iHerb.comというサプリメントの通販サイトでして、サプリメント先進国のアメリカから様々なサプリメントを購入できます。

西行きフライトの時差ボケ解消

まずは、日本 → フランスの西行きフライト。私個人の経験だと飛行機内で映画を見てずっと起きていたといったケースでなければあまり辛い時差ボケにはなりません。程度としては、到着後の数日ほど早朝に目が覚めてしまうといった程度。

今回は、3mg/錠のメラトニンを持参し、21時頃に2錠=6mgを服用しました。

すると、初日からこれまで以上にぐっすりと眠ることができ、早朝に目が覚めて二度寝できないといったことにもならず、とても良いリズムで旅をスタートできました。

結局、メラトニンの服用は2日ほどで、完全に通常のリズムで活動できるようになりました。

東行きフライトの時差ボケ解消

続いて、帰国時の東行きフライト。こちらも2錠=6mgの服用から始め、5mg、3mgと数日かけて少なくしていきながら様子を見ました。

さすがに西行きほどはスムーズには調整されませんでしたが、それでも帰国当日の夜もすっと入眠し、翌日の日中も眠くなることはなく過ごすことができました。軽度の倦怠感や眠気こそあれ、これほど早く通常の睡眠サイクルに近いかたちまで調整されたのは初めての経験です。

どのメラトニンを買えばいいのか

メラトニンの服用は、3mg/回ほどから始めて様子を見るのが基本のようなので、最初は3mg/錠のボトルで良いのではと思います。2錠飲んで6mgにするなど調整もできますので。ただ、メラトニンのサプリメントに関しては、一回の購入に1ボトルまでという日本の税関による制限があるみたいなので、わたしは2度目以降は5mg/錠のボトルを購入しています。

メラトニンの効果や副作用は?

メラトニンは睡眠薬ではないので、夜更かしや徹夜仕事、長時間の寝坊や夜間のスマホなどのブルーライトによる体内時計のズレの是正に効果が期待できるものです。ですので、飲むタイミングは重要で、就寝前の30分から2時間前に服用するのが良いとか。私は、1時間前に飲むことが多いですが、これがベストタイミングというわけではなく、まだ服用時間に関しては手探りな状況です。

効果に関しては、当たり前ながら個人差や相性があると思います。個人的な感想としては、入眠に関しては大満足、ただし起床後もしばらく頭がぼーっとした状態で、スッキリとしないので、容量や服用タイミングをもう少し研究していきたいと思っています。

副作用に関しては、私のダイエットの教科書である「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」の著者のblog記事によれば、「5mgを3.8年」や「500mgを1回」などを検証した複数の論文があるらしく、心配する必要は無さそうとのこと。

常用するのではなく、時差ボケ解消の目的に絞るのであれば、さらに心配無用なのではと考えています。

ということで、もうちょっとメラトニンの効果や使い方について掘り下げてみました。

睡眠の質向上委員会|メラトニンのサプリの効果は?副作用は!?

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How to manage the phone call.
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海外でのデータ通信をどう確保するか

旅行や出張などで海外に行く際のスマホなどのデータ通信は皆さんどうしてますでしょうか?ホテルや空港の公共Wi-Fiだけに頼るというのはいささか不便ですよね。

  • キャリアのパケット定額サービス
  • レンタルWi-Fi
  • SIMフリー端末を使って現地SIMに差し替え
  • Apple SIMなどの各国で使えるグローバルSIM

といった手法を皆さん採用されていると思います。

私は、定期的に(年に1-2回程度)フランスへ出張に行くのですが、その際には自前のSIMフリーのiPhoneに現地キャリアのプリペイドSIMを購入して挿し、2回目以降は都度チャージして使用しています。データ通信専用のプリペイドSIMもあるのですが、緊急連絡用や現地ホテルへの連絡などのために通話が可能なSIMを選んでいます。

と書いていたのですが、もっぱら最近は、タイの通信会社AISが提供している周遊用のプリペイドデータ通信SIMであるSIM2Flyを日本で購入するようになりました。

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AIS-SIM2FLY
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フランス、イタリア、スイス、ドイツ、オーストリアなどなど渡航先が複数の国になる場合には猛烈に便利です。

海外旅行ではSIMフリースマホ&AIS SIM2Fly(プリペイドデータ通信SIM)が便利。

また、複数人での旅や複数端末で使用したい時はポケットWi-Fiが便利ですが、こちらは割高なレンタルWi-FiではなくGlocalMeという渡航先に応じたデータ通信プランを事前に自由自在に購入して使用するというポケットWi-Fiを使用しています。

GlocalMeはモバイルバッテリーの代用にも使えますので、一石二鳥でもあります。

プリペイドSIMに差し替えた時の不便

ここで不便になるのが、自前のiPhoneのSIMを差し替えた場合、日本の電話番号宛にかかってきた通話を取ることができず、期間の長い出張だと重要な電話連絡を逃してしまう可能性があることです。

とはいえ、通常の交友関係や家族からの連絡はLINEやその他のツールなど代替手段がありますので、問題となることは少ないのですが、それでも全く電話が取れない状態というのは不安でもあります。

国内の着信をインターネット電話サービスへ転送を試みる

そこで、今回トライしてみたのが、以下のフロー。

国内携帯宛の着信 → 転送 → 050の番号(インターネット電話サービス)で着信

インターネット電話サービスは、データ通信が可能な状態であれば着信・発信が可能で、申し込みによって主に050からはじまる電話番号が付与されます。

この付与された番号宛に今時分が使っている電話番号から転送の設定をするというのが今回の企てです。

docomoやau、Softbankといった日本の一般的な通信キャリアはもちろん、MVNOと言われる格安SIMの通信会社の多くでも自身の番号への着信転送の設定は可能です。インターネット電話サービスで取得された番号は、日本国内の番号と基本的に変わりはありませんから、ここに転送してしまえば、海外にいてもデータ通信さえ可能な環境であれば、着信を受けることができます。

どのインターネット電話サービスを選ぶべきか

インターネット電話サービスは多数あるのですが、今回の「国内着信>転送>インターネット電話で着信」の目的だけを考えた場合は、初期費用・月額基本料金が一切必要ないSMARTalkの一択です!

SMARTalk

固定費用なしで日本で使える番号が維持できて、海外でもネットワーク通信さえ可能であれば受発信できるというのは、現地プリペイドSIM派には最適です。

SMARTalkのデメリット

しいてデメリットをあげるとすると、他のインターネット電話サービスと比較して固定電話宛などの通話料が高いこと。と言っても、国内であってもキャリアの通常の通話料よりも安く、海外にいたっては着信料金やらバカ高い通話料やらが発生するので、圧倒的にインターネット電話サービスがオススメ。

そもそも電話を受信できれば事足りるので、固定費が発生しないほうがありがたいです。

もちろん、すでに類似サービスを契約して常日頃利用している方はそのままそちらをお使いになるのがよいかと思います。