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ほぼ毎日欠かさず飲んでいるサプリを紹介するこのシリーズも後半戦。今日はマグネシウムです。

マグネシウム摂取の目的

実はマグネシウム摂取は、私の健康情報のメンターブログ「パレオな男」suzukiさんの受け売りで、特に明確な目的意識を持って摂取しているわけではありません。

マグネシウム不足は、血管や骨の健康に影響があることや脳の働きやメンタルにも影響を与えることもあるとか。またアルコール依存症の場合にはマグネシウム不足になりやすいとのことで、日常的にアルコールを飲む私としては心配なところ。

またヘビロテなサプリ3位にあげたビタミンDは、マグネシウムとセットで摂取することで有用性が高まるとのことで、わたしも2個セットで摂取しています。

マグネシウムは不足しやすい!?

マグネシウムの推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で350mg/日前後となっていますが、マグネシウムが多く含まれる食品が、ナッツなどの種子類、ヒジキなどの海藻類、豆類、玄米や全粒小麦など、現代の食生活ではあまり食べないものが多く、推奨摂取量に達していないケースが多そうです。

過剰摂取の副作用に関しては、健常者が食品から摂取しても問題になることはほぼないとのことですが、サプリメントなどを含め高用量のマグネシウムを摂取すると下痢や中毒を起こす可能性があり、高マグネシウム血症では重症の場合死亡する場合もあります。腎臓に疾患のある方はマグネシウム摂取には注意が必要です。

米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会が、サプリメントからの摂取上限を成人では350mg/日と定めていますので、これに従うのが良さそうです。

現在私は、100mg/日を摂取していますが、マグネシウムを含む食品を食べる機会が少なそうなので、200mg/日に増やしていこうと思っています。

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血管の健康とマグネシウム

日本人の三大死因は、癌・心疾患・脳血管疾患ですが、心疾患と脳血管疾患は共に血管が関連する病気です。ひとくちに血管の健康と言っても当然ながら様々な要因があるのですが、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスは、血液中のカルシウムの代謝に関係するようで、マグネシウム等が不足すると血管にダメージが生じ心疾患リスクがあがるようです。同様に、脳血管疾患に関してもマグネシウムの摂取でリスクが軽減できそうです。

癌にせよ心疾患や脳血管疾患せよ、予防はこれだけで大丈夫!という魔法のような方法は無いわけで、確率を減らせそうなことはコツコツやっていきたいですね!

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このシリーズいつまで続けられるでしょうか(笑)しかもブログの記事にしようとちゃんと情報を精査していくと、1日に摂取するサプリメントの量が少なくなっていくというパラドックス発生中です(笑)

さて気を取り直して第3位。

ビタミンD摂取の目的

ビタミンDは直接日光に皮膚があたることで主に生成されるビタミンで、食品などに含まれる量は微量のため、太陽の下で元気いっぱい過ごしていれば問題ないのですが… 元来引きこもりがちの性格の上、デスクワーク主体となると不足が心配なビタミンでもあります。

ビタミンDの主な働きとしては

  • カルシウムの吸収を助け骨粗鬆(そしょう)症を改善
  • 免疫力を保つ

などがあります。

ビタミンDで骨粗鬆(そしょう)症を予防・改善!?

骨に関しては、ビタミンDが不足すると食品からのカルシウムの吸収が悪くなるとのことで、ビタミンDの摂取は骨粗鬆症などの改善が期待されます。ただ、その効果は高齢者では顕著のようですが、それ以外の人がより健康になるかははっきりわかっていません。骨の形成に関しては、カルシウムを一緒に取らないといけないとか、ビタミンKも大事とか、マグネシウムも大事とか色々あるようです。

個人的には、骨に関する不安は現時点では感じていないのですが、女性は骨粗鬆症になりやすいという話もあるので、妻にはよいのかなと思っています。

ビタミンDは喘息やアレルギーに効く!?

ビタミンDと免疫の関係に関しては、ビタミンDが不足すると喘息やアレルギーの発症が増えるといった話もあるようで、幼少期よりアレルギーがちだった私としては気になるところ。

ただ最近は、花粉症でさえほぼ克服したので、ビタミンDを摂取してアレルギーが抑えられているのかといった効果の実感は不明です。

適切な摂取量と副作用に関して

推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で5.5μg(220 IU)/日で許容上限量に関しては、100μg(4,000 IU)/日とされています。

もともとは、ビタミンDは太陽光(紫外線B波)が皮膚にあたることで生成されるものであり、ビタミンDを含む食品は少ないことから、屋外で日光にあたることがまず大切だと言えます。

もっとも現代のライフスタイルだと、デスクワーク主体の人も多く、十分とされる水準(1週間に2回、午前10時から午後3時の間に5~30分程度、顔、腕、脚、あるいは背中に日焼け止めを塗付せず日光に当たること)を満たすのが難しい人も多いと思います。また一方で、紫外線による皮膚への悪影響も懸念され、そのバランスを取るのが難しそうです。

過剰摂取に関しては、10,000 – 40,000 IU/日 レベル以上で懸念が生じるとのことで、個人的な摂取量は、2,000 IU/日にしています。

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亜鉛摂取の目的

もともとは、アルコールの摂取量・頻度が多いために妻の母に「亜鉛不足するわよ!」と勧められたのがきっかけです。

アルコール依存症患者には低亜鉛状態の人が多いらしく、エタノールの経口摂取によって尿中への亜鉛排泄が促されるとされています。ただ、アルコール摂取が多い人が亜鉛摂取すれば健康になるかはデータが見当たらず、微妙な感じです。

ただ、亜鉛(をはじめ微量栄養素)は各種免疫機能と関係があるらしく、欠乏すると感染症などに弱くなる可能性もあるとのこと。また亜鉛がDNA修復と関連することから欠乏による癌(がん)の発生の関係も示唆されています。

亜鉛ほか微量栄養素の欠乏は、摂食障害や喫煙、恒常的な飲酒、加齢によって起こるらしく、恒常的な飲酒をしている身としては、もう少し詳細な情報がほしいところ。

ちなみに恒常的にアルコール摂取する人以外で亜鉛欠乏になりやす人は、ベジタリアンの方や妊婦・授乳婦の方とのこと。

適切な摂取と副作用に関して

大量の亜鉛摂取には副作用があるらしく、推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で10mg/日、成人女性で8mg/日とされています。許容上限量に関しては、35-45mg/日 程度となっています。

80mg/日の亜鉛を長期間摂取すると泌尿器系に悪影響という話もあって、現在私が取っている50mg/日だと微妙に多いかなというレベル。今後は、少し摂取頻度を下げたいと思います。

鬱(うつ)の人は亜鉛が欠乏気味!?

免疫機能に関係する亜鉛ですが、それ以外にも鬱(うつ)の人は血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の亜鉛濃度が低いという傾向が指摘されています。もっとも「亜鉛を摂取 → 鬱が改善」という風に働くかは不明です。

またメンタルの状態というのはなかなか自分で認識し辛いため、亜鉛を摂取してどう影響しているのかを実感として把握しにくいため、このあたりの個人的な評価は保留。

亜鉛摂取は男性の性機能を高める!?

私が使っているiHerb.comの亜鉛サプリのレビュー欄を読んでいると不妊カップルの男性が亜鉛を摂取している例が散見されます。亜鉛には男性の性機能を高める効果があるようで、これは摂取後の効果が実感しやすく、個人的な感想とも合致します。

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120歳まで健康に生きるための…ヘビロテなサプリTOP5(2018年版)まとめ

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ワークアウト

ダイエットに関する最初の記事で、基本となるのは食事、メンタル、運動であると書きました。

ただ、運動に関してはダイエットに対する効果はあまりないと思っています。

先に紹介した一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書にも下記のように書かれています。

3 0

Yu Suzuki. 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (SPA!BOOKS) 株式会社 扶桑社.

ではなぜ運動しなければならないのか

そもそも、皆さんはなぜ痩せたいと思っているのでしょうか。最終的な痩せるという目的は、単に体重を落とすことではなく、引き締まった肉体美しいボディラインを手に入れたいと思っているからではないでしょうか。

実体重が減少しても、胸板がガリガリで、下腹だけがぽっこりしているという状態では、ダイエット成功とは言えません。

実際私は、肋骨が浮きあがる程度に痩せていて、標準体重よりも少ないですが、下腹はまだ少しぽっこりしています。

ということで、引き締まった肉体を手に入れるためには、運動が必要となってきます。

運動でメンタルヘルスを改善する

適度な有酸素運動には、不安やウツを改善する効果があるといわれていますし、他にも活力や幸福感を高める効果もあるといわれています。

メンタルの状態は、ダイエットにとっては重要ですので、運動をすることによって副次的に効果が出ます。

食事とメンタルを改善して、ある程度ダイエットの効果が出てきたら、運動にも積極的に取り組んで、より引き締まった身体や美しいボディラインを整えていきたいですね。

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ヒトは日々ストレスを感じて生きている

前回の記事で、痩せない、太る、その原因は食事にあると書きました。つまるところ、食べすぎてしまうから太るのです。

わたしが最も軽かった25歳の頃の体重を維持する食べ方。

では、なぜ食べすぎてしまうのか?

ここには、メンタルの状態が密接に関わってきます。

皆さん誰でも思い当たる節がありますよね?ストレスが多い仕事や生活の中で、ついつい暴飲暴食に走ってしまうというパターンです。

本来人間は、いっぱい食べれば空腹感が無くなり、それでいて溜め込んだエネルギーを燃やそうとするようにできているらしいです。え?そんな馬鹿なと思える話ですが、進化のプロセスを考えると合理的な仕組みではあります。

600万年前の人類の発生から1万2千年前の農業の発明までの約599万年もの期間に及ぶ狩猟採集で暮らしていた時代、手に入る食べ物の量は、季節や場所、運によって大きく左右されていました。たわわに実った果樹を見つけたり、大きなマンモスを狩ることができて、沢山食べれる時もあったでしょうし、少量の食料しか見つからないタイミングもあったと思います。

いっぱい食べれる時は、エネルギーをしっかりと燃やして活動的になれるというのは、当然ですし、それでいて、少ない量しか食べれない時は、省エネモードになってエネルギーを脂肪として溜め込みやすくするのも理にかなっています。

さて、ではなぜ現代だと、食べたら食べただけ、太り続けてしまうのでしょうか?これは、人間本来のしくみが、何らかの理由で働いていない状態となっていると言えそうです。ではその理由とは…

  1. ストレスによって、食べても食べても満足できない
  2. 糖質や加工食品など中毒性高い食べ物の摂取が多すぎる
  3. 睡眠不足によって太る

です。

ストレスによって生じる蟻地獄のような食欲

いっぱい食べれば満足し、エネルギーを燃やしやすくなって活動的になれる。こんな当たり前の自然の摂理を狂わしてしまうのが、ストレスです。

この当たり前のプロセスは、脳やホルモンの作用で機能しているようですが、ストレスが強い状況下というのは、脳やホルモンの作用を狂わせます。

そしてまた、食べても食べても心身ともに満足しない負の連鎖に…

そこまで極端な例でなくとも、こういうケースは日常的です。例えば、デスクワークはほとんどカロリーを消費していないにも関わらず、とてもお腹が空きますよね。そしてついついスナックや甘い物の手を出してしまう。その間食の効果もそんなに長続きはしないで、またもうひとつと手を出してしまうループに。これもデスクワークというプチストレス環境におけるちょっとした狂いだと思います。

同じデスクワークでも、集中できている、楽しんで取り組めている作業の時には、一気通貫に取り組めて、さらにはその間お腹も空かない、空腹すら忘れて没頭できる状態になることがあります。

客観的に見ると同じような仕事でも、ストレス状態かフロー状態かで、人間の生来のメカニズムは違う結果をもたらしてくれるようです。

ということで、痩せたいと思えば、ストレスのコントロール、メンタルの状態をどう整えるかは、やはり重要になってきます。

中毒にさせる食べ物

痩せたければ、スイーツやスナック菓子、ファーストフードなどのジャンクフードは避けるべき!という話も、誰しもが同意し、知ってる話だと思います。

ところがこれが難しい。なぜならこれらの食品は、食べると脳が快感を覚えるように計算され尽くして作られているからです。

人間の脳は、狩猟採集時代に希少な資源だった糖質、脂肪、塩を求めるようにプログラミングされています。それぞれが生命維持に不可欠なものであり、だからこそこれらを探し求めるようにプログラミングしたのです。

現代の食品産業では、このプログラムを逆手にとって、脳が最も快感を覚える糖質・脂肪・塩分のバランスを科学的に分析し、食品開発に活かしています。

そう、スイーツやスナック菓子、ファーストフードなどのジャンクフードは、中毒性のあるドラッグなのです。

この種の食べ物を制限しようとすると、相当な意志力が必要です。当然、メンタルの状態が良くなければ、意志力を発揮することは不可能だと思います。また、そもそもメンタルヘルスが良好であれば、この種のドラッグを必要としなくなるとも言えます。

ところで私、フライドポテトが大の好物です。ところが、このフライドポテト、糖質・脂肪・塩分という快楽物質をすべて備え、その黄金比を研究しつくされた完全なるドラッグなんです。

反米感情の強い中東のとある国においても、フライドポテトなどを提供するアメリカ系ファーストフードチェーンが隆盛を誇るのは、宗教などのイデオロギーよりも快楽が勝るということのようです。

睡眠不足によって太る

ストレスやメンタルの状態が、睡眠の質に影響を与えるというのは皆さん理解しやすいのではないでしょうか。

そしてこの睡眠の質の悪化や睡眠不足は、わたしたちの食欲を暴走させるのだと言います。

これも容易に想像できますが、睡眠不足はある種の酩酊状態と同じで、判断力が鈍り、短絡的な欲求に安易に飛びつきやすくなったり、リスク判断が甘くなるといった状態に陥ります。

つまり、睡眠不足だと自分自身の制御が効かず、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

睡眠不足の確保やその質を高めるためには、メンタルヘルスは重要です。仕事の緊張や不安などストレスレベルが高い状態だと寝付きが悪く、目覚めた後も疲れが取れていないというケースを経験されたことはありませんでしょうか?

睡眠のコンディションとメンタルヘルスには、密接な関係があります。ここを整えなければ、健康に痩せるというのは、なかなか難しそうです。

メンタルと食事は表裏一体

色々つらつらと書きましたが、太る原因は単に食べ過ぎであり、その食べ過ぎを引き起こしているのはメンタルだということですから、食事の取り方とメンタルヘルスの関係性は、まさに表裏一体の関係です。

「これだけすれば痩せる!」と謳う巷のダイエット食品やダイエットグッズ、ダイエット法が、一時的に痩せることはあれ結局のところ成果がでないのは、方法論ばかりを無理強いさせても、メンタルの状態が変わらなければ、痩せている状態を維持できないということだと思います。

痩せているというのは、一度合格したら未来永劫その資格が保持されるといった刹那的なものでなく、痩せている状態を維持できるという習慣なのだと思います。

今日の教科書

私のダイエット習慣には元ネタがありまして、さんざん偉そうに書いている内容は、下記の書籍を読めば、よりいっそう深く、よりいっそうロジカルに紹介されています。ヒトという動物が、太る(あるいは痩せる)メカニズムがどういうものなのか、気になった方は、ぜひこれらを手にとって見てください。

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LIFEHACK

NewsPicksという経済情報に特化したソーシャルニュースメディアが主催する草薙龍瞬「実践:仏教式メンタルヘルス」という講座に参加してきました。

仏教式メンタルヘルスと題しているだけあって、その内容は、昨今流行りのマインドフルネスに関するもの。

マインドフルネスという言葉をご存知でない方も瞑想(メディテーション)や座禅、ヨガなどに類するアレと言えばわかっていただけるでしょうか?

仕事に家庭にと追い立てられる日々の中で、いかに心の状態を落ち着けて暮らしていくかは、非常に重要ですよね。「楽して働き、楽して生きたい」がテーマの私ですので、メンタルヘルスやマインドフルネスには興味があります。

このマインドフルネスは、最近だとグーグルなどのグローバルIT企業が、社員の生産性向上のために取り入れているという触れ込みで目にするようになりました。

まあクリエイティブなお仕事されている方にとっては精神の安定というのは、生産性に直結するのはまま想像できますよね。

マインドフルネス=気づき

日々生活しておりますとストレスや焦り、不安、イライラといったネガティブな感情にとらわれる瞬間ってありますよね。

実は、私自身は比較的に心穏やかな時間が多いタイプなんですが、それでも多少の浮き沈みはあります。

そのネガティブな感情は、仏教的には妄想なんだと言います。え?妄想??と思うのですが、仏教的な妄想は、私達が思う妄想という言葉とは、少しニュアンスが違うようです。

ともかく、その妄想にとらわれず、ありのままの自分を感じている状態のことをマインドフルネスなんだと私は理解

「ある」ものを「ある」と認識すること、それがマインドフルネス

そしてそれが「気づき」なんだ。

ということらしいです。

感覚、感情、思考、意欲

ちょっとぼやっとした話からスタートしましたが、今回の講義でためになったなと個人的に思ったのは、心の状態の捉え方というか、分類の仕方。

感覚、感情、思考、意欲という分類とその順番は、まさに人間が生まれ落ちてから大人に成長していくプロセスで発達させていく心の内面だと言います。

感覚は、いわゆる五感のことで、匂いだったり、味わいだったり、何かに触れて感じることだったり、まさに「感じる」ということ。赤ちゃんが生きるために全力で発達させ、駆使する最初の心です。

感覚が発達するようになると感情が生まれます。いわゆる喜怒哀楽と呼ばれるもので、人間性の源泉だと思いますが、ここに振り回されることが多いと、心穏やかとはいきません。事実、幼い子供は、むき出しの感情のまま生きています。感情がむき出しの状態というのが、まさに幼いということなのかなとも思います。

そして、人間には思考が生まれます。目の前のこと、短期的なことだけでなく、時間軸や空間軸を拡張して、様々なことが考えられるようになります。まさに人間とその他の生き物を分かつポイントになるのが、この思考ではないでしょうか。

最後に来るのが、意欲。これが一番わかりづらいなと思いましたが、これを生きる意欲、働く意欲とした場合、その意欲の源泉となる問いが、「何のために生きるのか」「何のために働くのか」になるのだと腑に落ちました。この問いはまさに、宗教の普遍的なテーマのひとつではないでしょうか。

で、心が不安定な状態というのは、この心の各フィールドのどこかがバランスを崩している状態なのだと考えた場合、現代に生きる人の多くは、感情や思考という点でバランスを崩していることが多いのではないでしょうか。

マインドフルネス実践法

講義で紹介されたマインドフルネス実践法は、現代生活で忘れられがちな感覚に向き合ってみるということでした。

具体的な方法としては、目を閉じた状態で上げ下げする自分の手を感じることに集中したり、足の裏の感覚に集中したりといった方法。

これは、個人的にはツボで、実は、私が住む街では、裸足で走る、山を登る、山を走るというのがプチブームなのです。完全に裸足とはならなくても、限りなく裸足に近い感覚になれる特別なサンダルを履いて野山を駆けると、たしかに心のモヤモヤはどこかに行ってしまい、今その瞬間の空間や身体の動きに集中できます。

講義では、さすがに裸足ランには触れられていませんでしたが、通勤などで歩く際に一歩一歩、足の裏の感覚に集中して歩いてみる。それを可能なら1000歩まで数えながら続ける。といった実践法を紹介されていました。

その他にもシャワーを浴びるときに皮膚を伝うお湯の感覚や一日の終りに飲むビールの味わいなどですらも、本当に感じられているかを確認することが、心を理解することにつながるのだとも。

以前別の機会に鎌倉一法庵主の山下 良道氏のお話をうかがう機会がありましたが、その際にも、日々のたった一杯のコーヒー味わいをあなたは本当に感じられていますか?外を歩いている時に頬を撫でる風に気づいていますか?と問われていました。

私自身を振り返っても、特にスマホを携帯するようになってからは、日常にあふれる感覚に意識を向ける機会はほとんど無く、ずっとスマホの画面に映し出されるものに思考を奪われていたような気がします。

感覚を研ぎ澄ますことで、自分がどのような日常、どのような世界に生きているのかを理解することが、マインドフルネスに近づく第一歩であるということなのでしょう。

マインドフルネスと生産性

講演の後の質問で、マインドフルネスとビジネスの関係、特にグーグルなどが求める生産性の向上について、本当に効果があるのかという趣旨の質問がありました。

定量化されたデータがあるわけではないのですが、個人的な考えとしては、マインドフルネスと生産性は当たり前のように関係があると考えています。

自分自身で手応えを感じる仕事ができたなと思える時というのは、余計な事を考えず、自然と集中し、没頭し、熱中します。俗に言うフローに入っているとか、ゾーンに入っているという状態です。

今回の講義を聞いて感じたのは、マインドフルな状態というのは、まさにこのフロー状態となっている時であり、完全に集中して目の前のタスクに取り組める時なんだと思います。

生きる意味を考える

あなたの生きる意味は?

これは、人間にとって究極の質問だと思います。なかなか即答できる人も少ないのではないでしょうか。ただ、やはりこの意味を自分なりに捉えられている人は、マインドフルであり、生きる喜びと意欲に満ち溢れているのだと思います。

今回の講師の草薙 龍瞬氏は、方向性という言葉を用いて、この生きる意味を問われていたように思います。

生きる方向性は人の数だけある、あなた自身の方向性に気づき、世の中や人への慈しみの心を持って生きていくことができれば、日々の憂いや悲しみ、不安、怒りなどから開放されるのではないのか。そう教えられた一日でした。