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睡眠の質にはベットマット選びが大事!と各社ベットマットメーカーは喧伝しておりますが、実際のところはどうなのでしょうか。

実は、ベットマットが睡眠の質に寄与するかははっきりとはわからないとのこと。

それも当然といえば当然で、体格・体重などに個人差があり、ベットマットとの相性問題が大きいため、ある人にとって最高のベットでも、ある人にとってはイマイチということが起こり得るからです。

さらには、相性を確かめるべく、購入前に試してみようにも、各社のショールームなどで一時的に横になることはできますが、「じっくり一晩眠ってみる」や「何日か実際に寝てみて睡眠ログを取る」などができる施設を用意しているベットマットメーカーは皆無です。

それでもベットマットは睡眠の質向上に効果あり!?

個人的体験というサンプルサイズ=1の話ですが、ベットマット選びは睡眠の質に非常に大きな影響を与えると感じています。

きっかけは地方出張の際に宿泊したビジネスホテルなどで、稀にシモンズなどの高級マットレスが採用されているケースがあります。当初は意識していなかったのですが、短い睡眠時間でもスッキリとした目覚めが得られた日は、シモンズなどの高級マットレスを採用しているホテルで宿泊していることが多いことに気づきました。

その後は、ベットマットを意識してホテルの予約を行い、検証を進めた結果、やはりシモンズなどの高級マットレスで眠った翌日は、体調が良いように感じました。

ということで、以降は、ホテルの予約時には高級マットレスの採用の有無を確認するようになり、予約時の優先事項として、検討するようになりました。

試せるシモンズのマットレスが最強な理由

シモンズ、シーリー、サータ、エアウィーヴ、フランスベッド、日本ベッド、ASLEEPなどなど、ベットマットメーカーは多数あり、それぞれが魅力的な機能を喧伝しています。しかし、ショールームで寝心地を確かめることができたとしても、実際に一晩眠ることができるわけではないなかで、購入へのハードルはかなり高くなります。

どのブランドも大変高価な商品であり、またサイズ的にもおいそれと買い換えることも不可能です。慎重に選びたいところですが、カタログやwebサイトを眺めていても何がベストかはわからず、悩むばかり。

そこで、ベストアンサーとなるのは、旅行や出張の際に宿泊するホテルで、実際に試してみるということ。それも一晩や二晩程度でなく、何回か宿泊して試してみるべきだと思います。

ここで、群雄割拠の高級マットレス界から頭ひとつ抜けるのが、先にあげたシモンズです。

というのも、比較的安価なビジネスホテルでも採用されていることが多く、手頃な予算で試すことができるからです。

ホテルのベットマット御三家

ホテルで採用されていることが多く、なおかつじゃらんなどの予約サイト内でもおすすめおイントとして記載されているのが、シモンズ、シーリー、サータのベットマット御三家です。

なかでも圧倒的な採用数を誇るのがシモンズです。宿泊予約サイトのじゃらんで、日付指定なし・全国エリアで「シモンズ」と検索した結果は1000件のヒット。「サータ」321件、「シーリー」158件を大きく引き離しています(2018年10月13日現在)。

  1. シモンズ – 1000
  2. サータ – 321
  3. シーリー – 158
  4. エアウィーヴ – 156
  5. フランスベッド – 139
  6. 日本ベッド – 69
  7. ASLEEP – 1

つまり、実際にホテルの宿泊などで試せる機会が圧倒的に多いのがシモンズなのです。

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シモンズ
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睡眠ログをとる

実際にホテルなどに宿泊して寝心地を試してみる際に、もちろんよく寝れたか、寝起きの気分はなどの主観的な評価でも良いのですが、出張などで複数回試す機会があるのであれば、スマホのアプリを利用して睡眠ログを取るのがおすすめです。

私は以前から「Sleep Cycle alarm clock」というアプリを利用していますが、ベットマットによる違いなどの傾向を分析するには年額費用が発生するプレミアム版にする必要があります。

無料で同様の機能を有するアプリに「Sleep Maister」というのがあるみたいなので、現在ならこちらから試してみるのが良いかと思います。

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睡眠の質は大事!とのことで、前回は日本で手に入れることができないメラトニンというサプリメントを紹介しました。

睡眠の質向上委員会|メラトニンのサプリの効果は?副作用は!?

体内時計の乱れによる睡眠不良には、効果てきめんなサプリメントではあるのですが、日本国内では販売が許可されてないとなると不安なのもたしか。もう少し手軽な方法で良い睡眠を得られないかのリサーチです。

ということで、耳栓とアイマスクは(手術の後に入る麻酔後回復室内でも)よく眠れるようになるよという論文を見つけましたので、かなりアナログな方法ですが、試してみました。

あのBOSEも販売している睡眠改善イヤホンSleepBuds

ちょうど耳栓を探していると、あのBOSEが睡眠専用イヤホンを販売しているではないですか。目立った機能としては…

  • 入眠に適したヒーリングサウンドを内蔵再生
  • 内蔵音源で入眠を妨げる環境音をマスキング
  • 心地よい装着感
  • ワイヤレス
  • 目覚まし用アラーム

となります。

一方で、微妙なポイントとしては…

  • ノイズキャンセリング機能なし
  • 自身の好みの音楽など外部音源は再生不可

といったところです。要するに、入眠を妨げる環境音を内蔵のヒーリングサウンドの再生で気にならないようにするというのが機能です。これでお値段32,400円を高いと考えるか安いと考えるか…

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古典的な耳栓とアイマスクの効果

BOSEの睡眠専用イヤホンは、お値段的にもセレブ過ぎてなかなかトライできないので、古典的な耳栓とアイマスクで睡眠の質が向上するか!?を試してみました。

問題は効果測定をどうするかという点ですが、長年愛用している睡眠アプリのSleep Cycleのメモ機能を使って、快眠度への影響を計測してみました。まだサンプル日数が少ない段階なので、検証結果に関しては、順次アップデートしていきたいと思います。

サンプル日数は少なめかつn数が1という科学的根拠には乏しいデータですが、現時点での快眠度トップ5には、就寝前のヨガ&ストレッチや日中有酸素運動1時間以上などを抑えてアイマスクや耳栓がランクインしています。

メラトニンの快眠度とアイマスクが同程度ながらも好成績が出ているのが印象的です。そして、次回以降のテーマになるであろうカフェイン関連が、一番影響してそうなのも興味深いです。

ともかく、入手の容易さやコストを考えても耳栓とアイマスクは効果が期待できると個人的には考えています。

最近新たに購入した耳栓とアイマスク

耳栓は遮音性能よりも着け心地を重視してモルデックス メテオ(ノーマル)を購入。

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そして、このモルデックスの耳栓は色んなシリーズがあることを後で知りました。とりあえずのモルデックス メテオ(ノーマル)の感想としては、遮音性能もしっかりありますし、着け心地も悪くない感じ。欲を言えばもう少し柔らかくても圧迫感がなくて良いかもしれません。

モルデックスの複数種お試しパックもあるようなので、まずは自分にあった耳栓を探してみるのが良いかもしれません。

アイマスクもAmazonで評判良さそうで安価なものをとりあえず購入。旅行や出張用に持っていっていたいわゆるアイマスクよりも密着度が高くて良さそうです。

耳栓(8ペア)とアイマスクを併せても1700円ほど。BOSEをお試しすりよりもだいぶハードルが低いです。

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人生の1/4から1/3は眠っているわけですから、睡眠の質ってのはクオリティ・オブ・ライフ的にも重要です。その睡眠の質を上げていくための睡眠の質向上委員会シリーズです。

睡眠の質って定義が難しい

そもそも睡眠の質というもの自体が主観的なもので、なかなか定義が難しいです。目覚めのスッキリ感から、疲労のぬけ具合、朝の行動開始の身体のキレ、日中の眠気などで評価するしかありません。

定量的に測定したい場合は、Sleep Cycleなどのスマホのアプリを使うのも良いですが、精度的にどうなのかイマイチ確信が持てません。アプリであればApple Watchのようなウェアラブルデバイスを着けて測定できるものが良いと思います。この場合、就寝中の体の動きや心拍数から睡眠の質が測定できるので、精度があがりそうです。ただ、就寝中に充電することの多いウェアラブルデバイスを装着して眠る場合、いつ充電すればよいのか…

メラトニンって何?

メラトニンはホルモンの一種で、サーカディアン・リズム(概日リズム)に関係します。いわゆる体内時計の調整に重要な働きをするホルモンで、体内で合成され、日光などを浴びると分泌量が抑制され、暗くなると増えるという特徴があります。以下Wikipediaからの引用です。

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。またメラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になる。

メラトニンのサプリの入手方法

メラトニンのサプリは日本国内では販売されていません。サプリメントとして認可されているアメリカの通販サイトで購入することになります。ということで、私は定番のiHerbで購入しています。

iHerbで購入する場合もメラトニンは個人使用のための輸入に制限されているため、1回の購入で1ボトルしか買えません。

メラトニンの気になる効果は?

私自身は、不眠症気味でも入眠障害でもないので、メラトニンは常用していません。主な使用シーンは、海外旅行などで時差ボケになった時や、日常で不摂生などで睡眠リズムが崩れた時、就寝時間前まで仕事や作業をして興奮状態が継続している時などに使用しています。

それらのシーンで使用しての個人的な感想ですが、時差ボケは流石に一発解消とはならないものの時差ボケ解消へのスピードは早くなっていると実感しますし、リズム調整や入眠促進などでは、眠りに入るのがスムーズになるなど効果を実感します。

睡眠の質に関しては、眠りの深さから疲労感も軽減されますし、睡眠時間が十分とれている場合は、翌日の日中の倦怠感や眠気などもありません。

メラトニンの副作用は!?

日本での販売が禁止されている!と言われると副作用が気になるところですが、メラトニンの摂取が明らかに身体に悪いよ!という話はないようです。アメリカではサプリメントとして販売されており、色々なリサーチがあるようで、それらを見てもとりあえずは大丈夫そう。ただ、一部の高血圧用の薬と併用した場合、その薬の効果を妨げる可能性が指摘されていてたりと、処方薬を常用している方は注意が必要です。

個人的に感じた副作用は、メラトニンを摂取した翌朝に眠気が残っていることが数回あり、頭がなかなかスッキリしないといった経験があります。これは、就寝時間が遅く、睡眠時間が不自由分だったことや、メラトニンのサプリの摂取量(私の場合は主に5mg)が多すぎた可能性があります。

何mgを摂取すべきか

メラトニンを何mg摂取すべきかに関しては、個人差もあり一概には言えませんが、1mgなどの少量からはじめて、効果を実感する最低量を摂取するようにすれば良いかと思います。販売のラインナップ的には1錠で3mgとのいうのが選択肢が多いです。

私自身も5mg単位で摂取していましたが、次回からは容量を減らしていきたいと思っています。

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このシリーズいつまで続けられるでしょうか(笑)しかもブログの記事にしようとちゃんと情報を精査していくと、1日に摂取するサプリメントの量が少なくなっていくというパラドックス発生中です(笑)

さて気を取り直して第3位。

ビタミンD摂取の目的

ビタミンDは直接日光に皮膚があたることで主に生成されるビタミンで、食品などに含まれる量は微量のため、太陽の下で元気いっぱい過ごしていれば問題ないのですが… 元来引きこもりがちの性格の上、デスクワーク主体となると不足が心配なビタミンでもあります。

ビタミンDの主な働きとしては

  • カルシウムの吸収を助け骨粗鬆(そしょう)症を改善
  • 免疫力を保つ

などがあります。

ビタミンDで骨粗鬆(そしょう)症を予防・改善!?

骨に関しては、ビタミンDが不足すると食品からのカルシウムの吸収が悪くなるとのことで、ビタミンDの摂取は骨粗鬆症などの改善が期待されます。ただ、その効果は高齢者では顕著のようですが、それ以外の人がより健康になるかははっきりわかっていません。骨の形成に関しては、カルシウムを一緒に取らないといけないとか、ビタミンKも大事とか、マグネシウムも大事とか色々あるようです。

個人的には、骨に関する不安は現時点では感じていないのですが、女性は骨粗鬆症になりやすいという話もあるので、妻にはよいのかなと思っています。

ビタミンDは喘息やアレルギーに効く!?

ビタミンDと免疫の関係に関しては、ビタミンDが不足すると喘息やアレルギーの発症が増えるといった話もあるようで、幼少期よりアレルギーがちだった私としては気になるところ。

ただ最近は、花粉症でさえほぼ克服したので、ビタミンDを摂取してアレルギーが抑えられているのかといった効果の実感は不明です。

適切な摂取量と副作用に関して

推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で5.5μg(220 IU)/日で許容上限量に関しては、100μg(4,000 IU)/日とされています。

もともとは、ビタミンDは太陽光(紫外線B波)が皮膚にあたることで生成されるものであり、ビタミンDを含む食品は少ないことから、屋外で日光にあたることがまず大切だと言えます。

もっとも現代のライフスタイルだと、デスクワーク主体の人も多く、十分とされる水準(1週間に2回、午前10時から午後3時の間に5~30分程度、顔、腕、脚、あるいは背中に日焼け止めを塗付せず日光に当たること)を満たすのが難しい人も多いと思います。また一方で、紫外線による皮膚への悪影響も懸念され、そのバランスを取るのが難しそうです。

過剰摂取に関しては、10,000 – 40,000 IU/日 レベル以上で懸念が生じるとのことで、個人的な摂取量は、2,000 IU/日にしています。

120歳まで健康に生きるための…ヘビロテなサプリTOP5(2018年版)まとめ

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Jet Lag
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時差ボケの解消にメラトニンのサプリ

海外に行って帰ってくるとどうしても苦しめられるのが、時差ボケ

仕事柄よく行くフランスだと7-8時間の時差があります。日本 → フランスの際は、そこまで時差ボケは辛くないのですが、フランス → 日本となると毎度苦しめられます。

飛行機内からできる限り到着地に合わせた時間で活動するなど出来る限りの対策はしていましたが、フランス → 日本の東行きフライトの後の調整は特に苦しく、4-5日から1週間かかることもありました。

そこで今回試したのが、体内時計を調整する役割のホルモンであるメラトニンの摂取です。日本では一般販売されていませんが、アメリカなどではサプリメントとして販売されているものです。

いわゆる睡眠薬とは違い、あくまで体内時計の調整に効果が期待できるという点がポイントなのですが、時差ボケ解消にぴったりでは!?と試してみました。

ちなみに入手先は、iHerb.comというサプリメントの通販サイトでして、サプリメント先進国のアメリカから様々なサプリメントを購入できます。

西行きフライトの時差ボケ解消

まずは、日本 → フランスの西行きフライト。私個人の経験だと飛行機内で映画を見てずっと起きていたといったケースでなければあまり辛い時差ボケにはなりません。程度としては、到着後の数日ほど早朝に目が覚めてしまうといった程度。

今回は、3mg/錠のメラトニンを持参し、21時頃に2錠=6mgを服用しました。

すると、初日からこれまで以上にぐっすりと眠ることができ、早朝に目が覚めて二度寝できないといったことにもならず、とても良いリズムで旅をスタートできました。

結局、メラトニンの服用は2日ほどで、完全に通常のリズムで活動できるようになりました。

東行きフライトの時差ボケ解消

続いて、帰国時の東行きフライト。こちらも2錠=6mgの服用から始め、5mg、3mgと数日かけて少なくしていきながら様子を見ました。

さすがに西行きほどはスムーズには調整されませんでしたが、それでも帰国当日の夜もすっと入眠し、翌日の日中も眠くなることはなく過ごすことができました。軽度の倦怠感や眠気こそあれ、これほど早く通常の睡眠サイクルに近いかたちまで調整されたのは初めての経験です。

どのメラトニンを買えばいいのか

メラトニンの服用は、3mg/回ほどから始めて様子を見るのが基本のようなので、最初は3mg/錠のボトルで良いのではと思います。2錠飲んで6mgにするなど調整もできますので。ただ、メラトニンのサプリメントに関しては、一回の購入に1ボトルまでという日本の税関による制限があるみたいなので、わたしは2度目以降は5mg/錠のボトルを購入しています。

メラトニンの効果や副作用は?

メラトニンは睡眠薬ではないので、夜更かしや徹夜仕事、長時間の寝坊や夜間のスマホなどのブルーライトによる体内時計のズレの是正に効果が期待できるものです。ですので、飲むタイミングは重要で、就寝前の30分から2時間前に服用するのが良いとか。私は、1時間前に飲むことが多いですが、これがベストタイミングというわけではなく、まだ服用時間に関しては手探りな状況です。

効果に関しては、当たり前ながら個人差や相性があると思います。個人的な感想としては、入眠に関しては大満足、ただし起床後もしばらく頭がぼーっとした状態で、スッキリとしないので、容量や服用タイミングをもう少し研究していきたいと思っています。

副作用に関しては、私のダイエットの教科書である「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」の著者のblog記事によれば、「5mgを3.8年」や「500mgを1回」などを検証した複数の論文があるらしく、心配する必要は無さそうとのこと。

常用するのではなく、時差ボケ解消の目的に絞るのであれば、さらに心配無用なのではと考えています。

ということで、もうちょっとメラトニンの効果や使い方について掘り下げてみました。

睡眠の質向上委員会|メラトニンのサプリの効果は?副作用は!?

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ヒトは日々ストレスを感じて生きている

前回の記事で、痩せない、太る、その原因は食事にあると書きました。つまるところ、食べすぎてしまうから太るのです。

わたしが最も軽かった25歳の頃の体重を維持する食べ方。

では、なぜ食べすぎてしまうのか?

ここには、メンタルの状態が密接に関わってきます。

皆さん誰でも思い当たる節がありますよね?ストレスが多い仕事や生活の中で、ついつい暴飲暴食に走ってしまうというパターンです。

本来人間は、いっぱい食べれば空腹感が無くなり、それでいて溜め込んだエネルギーを燃やそうとするようにできているらしいです。え?そんな馬鹿なと思える話ですが、進化のプロセスを考えると合理的な仕組みではあります。

600万年前の人類の発生から1万2千年前の農業の発明までの約599万年もの期間に及ぶ狩猟採集で暮らしていた時代、手に入る食べ物の量は、季節や場所、運によって大きく左右されていました。たわわに実った果樹を見つけたり、大きなマンモスを狩ることができて、沢山食べれる時もあったでしょうし、少量の食料しか見つからないタイミングもあったと思います。

いっぱい食べれる時は、エネルギーをしっかりと燃やして活動的になれるというのは、当然ですし、それでいて、少ない量しか食べれない時は、省エネモードになってエネルギーを脂肪として溜め込みやすくするのも理にかなっています。

さて、ではなぜ現代だと、食べたら食べただけ、太り続けてしまうのでしょうか?これは、人間本来のしくみが、何らかの理由で働いていない状態となっていると言えそうです。ではその理由とは…

  1. ストレスによって、食べても食べても満足できない
  2. 糖質や加工食品など中毒性高い食べ物の摂取が多すぎる
  3. 睡眠不足によって太る

です。

ストレスによって生じる蟻地獄のような食欲

いっぱい食べれば満足し、エネルギーを燃やしやすくなって活動的になれる。こんな当たり前の自然の摂理を狂わしてしまうのが、ストレスです。

この当たり前のプロセスは、脳やホルモンの作用で機能しているようですが、ストレスが強い状況下というのは、脳やホルモンの作用を狂わせます。

そしてまた、食べても食べても心身ともに満足しない負の連鎖に…

そこまで極端な例でなくとも、こういうケースは日常的です。例えば、デスクワークはほとんどカロリーを消費していないにも関わらず、とてもお腹が空きますよね。そしてついついスナックや甘い物の手を出してしまう。その間食の効果もそんなに長続きはしないで、またもうひとつと手を出してしまうループに。これもデスクワークというプチストレス環境におけるちょっとした狂いだと思います。

同じデスクワークでも、集中できている、楽しんで取り組めている作業の時には、一気通貫に取り組めて、さらにはその間お腹も空かない、空腹すら忘れて没頭できる状態になることがあります。

客観的に見ると同じような仕事でも、ストレス状態かフロー状態かで、人間の生来のメカニズムは違う結果をもたらしてくれるようです。

ということで、痩せたいと思えば、ストレスのコントロール、メンタルの状態をどう整えるかは、やはり重要になってきます。

中毒にさせる食べ物

痩せたければ、スイーツやスナック菓子、ファーストフードなどのジャンクフードは避けるべき!という話も、誰しもが同意し、知ってる話だと思います。

ところがこれが難しい。なぜならこれらの食品は、食べると脳が快感を覚えるように計算され尽くして作られているからです。

人間の脳は、狩猟採集時代に希少な資源だった糖質、脂肪、塩を求めるようにプログラミングされています。それぞれが生命維持に不可欠なものであり、だからこそこれらを探し求めるようにプログラミングしたのです。

現代の食品産業では、このプログラムを逆手にとって、脳が最も快感を覚える糖質・脂肪・塩分のバランスを科学的に分析し、食品開発に活かしています。

そう、スイーツやスナック菓子、ファーストフードなどのジャンクフードは、中毒性のあるドラッグなのです。

この種の食べ物を制限しようとすると、相当な意志力が必要です。当然、メンタルの状態が良くなければ、意志力を発揮することは不可能だと思います。また、そもそもメンタルヘルスが良好であれば、この種のドラッグを必要としなくなるとも言えます。

ところで私、フライドポテトが大の好物です。ところが、このフライドポテト、糖質・脂肪・塩分という快楽物質をすべて備え、その黄金比を研究しつくされた完全なるドラッグなんです。

反米感情の強い中東のとある国においても、フライドポテトなどを提供するアメリカ系ファーストフードチェーンが隆盛を誇るのは、宗教などのイデオロギーよりも快楽が勝るということのようです。

睡眠不足によって太る

ストレスやメンタルの状態が、睡眠の質に影響を与えるというのは皆さん理解しやすいのではないでしょうか。

そしてこの睡眠の質の悪化や睡眠不足は、わたしたちの食欲を暴走させるのだと言います。

これも容易に想像できますが、睡眠不足はある種の酩酊状態と同じで、判断力が鈍り、短絡的な欲求に安易に飛びつきやすくなったり、リスク判断が甘くなるといった状態に陥ります。

つまり、睡眠不足だと自分自身の制御が効かず、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

睡眠不足の確保やその質を高めるためには、メンタルヘルスは重要です。仕事の緊張や不安などストレスレベルが高い状態だと寝付きが悪く、目覚めた後も疲れが取れていないというケースを経験されたことはありませんでしょうか?

睡眠のコンディションとメンタルヘルスには、密接な関係があります。ここを整えなければ、健康に痩せるというのは、なかなか難しそうです。

メンタルと食事は表裏一体

色々つらつらと書きましたが、太る原因は単に食べ過ぎであり、その食べ過ぎを引き起こしているのはメンタルだということですから、食事の取り方とメンタルヘルスの関係性は、まさに表裏一体の関係です。

「これだけすれば痩せる!」と謳う巷のダイエット食品やダイエットグッズ、ダイエット法が、一時的に痩せることはあれ結局のところ成果がでないのは、方法論ばかりを無理強いさせても、メンタルの状態が変わらなければ、痩せている状態を維持できないということだと思います。

痩せているというのは、一度合格したら未来永劫その資格が保持されるといった刹那的なものでなく、痩せている状態を維持できるという習慣なのだと思います。

今日の教科書

私のダイエット習慣には元ネタがありまして、さんざん偉そうに書いている内容は、下記の書籍を読めば、よりいっそう深く、よりいっそうロジカルに紹介されています。ヒトという動物が、太る(あるいは痩せる)メカニズムがどういうものなのか、気になった方は、ぜひこれらを手にとって見てください。

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